健身房健身的注意事項

健身房健身的注意事項，我們都知道健身對人們的身體是有好處的，在生活中，很多人都會去健身房鍛鍊身體，因爲健身房的健身設備是很齊全的，下面小編分享健身房健身的注意事項。

健身房健身的注意事項1

一、訓練前熱身、訓練後拉伸

訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證，但常常被忽略。應該在訓練前進行５－１０分鐘的有氧運動，目的是提升心率和體溫，爲即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束後，緊接着再針對訓練日當天的目標部位，進行１組１０－２０次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時，進行適當的拉伸很有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高，利於進行拉伸。不要忘記訓練最後的放鬆運動，通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。

二、正常的呼吸

正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量時吸氣，上舉時屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

三、保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿和動作規範的重要性，其目的是保持軀幹的穩定，提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。

四、肌肉大小和運動量的關係

某塊肌肉應該採用多大的運動量，和肌肉本身的大小有密切關係。胸部、背部和腿部等大肌羣，運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉羣，就應選擇較小的運動量。運動量和肌肉纖維達到疲勞的程度有關：大肌肉羣中的肌肉纖維較多，需要３－５練習，每個練習３－４組才行；小肌肉羣一般用２－４個練習，每個練習２－３組就可以。

五、控制與爆發相結合的訓練速度

下放重量的時候應該在充分控制下進行，上舉時則應該用爆發力儘快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時，安全地使用盡量大的重量，獲得對肌肉最大的刺激效果。在訓練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創，進而恢復和生長。

六、訓練目標決定訓練次數

如果你的目標是增長肌肉，則選用８－１２次達到力竭的重量。如果目標是增強力量，則把次數控制在４－７次，這並不是說你只能採用單一的訓練次數，不時變換一下訓練方法也是不錯的選擇，但要明確你的目標是什麼，並且知道相應的訓練方法是什麼。

七、器械與自由重量

這兩種類型的訓練，都有自身的優缺點，不可偏廢。初學者往往難於掌握自由重量的平衡，所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩定地從練習中受益。但是，器械並不能針對所有的身體部位很方便地進行鍛鍊。器械類練習的運動幅度、方向和角度不如自由重量那麼靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛鍊。自由重量的靈活性和適用性非常大，能很好地適合每個人不同的身體結構，幾乎可以鍛鍊每個部位。實際上，很多器械的.練習方式都是模仿自由重量。

八、強度是關鍵

爲了不浪費你花在健身方面的時間，也爲了取得力量和圍度方面的明顯收效，你必須在每次訓練中全力以赴地進行鍛鍊。如果一個重量你最多能做１５次，但是你只做了１０次，那麼說明你應該增加訓練重量或者應該完成最後的５次。不管對於什麼水平的訓練者，除去熱身組以外，每一組訓練都應該達到力竭，即無力再多完成一次的程度。

九、在訓練中優先進行復合動作

初學者把複合動作作爲訓練的重點，是明智之舉。所謂複合動作，是指深蹲、硬拉和臥推等多關節、多肌肉羣參與的動作。在訓練的後半程，你已經消耗了相當的體力和精力，很難完成高質量的大重量訓練。所以，在熱身後，應該立即以最充沛的精力投入到複合動作之中。

健身房健身的注意事項2

健身房健身危險的動作

1、姿髖外展

本想通過這個動作塑造腿部線條，但是當你坐定就位之後，大腿的外展肌實際上並沒有很好的參與發力，而是臀部的梨狀肌在苦苦支撐完成着這個動作，當它過於疲勞之後，就會拿臨近的坐骨神經出氣，可能會帶來深深的痛，明顯是弊大於利的。

2、仰臥起坐

我們曾經把仰臥起坐視作腹部鍛鍊的代名詞，但確實已經不適應如今精準運動的理念，這樣做根本無法讓盤踞在腰間的贅肉隨之完全活動起來，反而還會因爲重複的彎曲，給長期處於坐姿受到壓迫脊柱增加額外的負擔。

3、胸前提啞鈴

雙手各握持一個啞鈴，依靠上臂的力量在身體前方提起與肩膀平齊，最大問題是讓肩部肌肉和神經組織承受一定的壓力，不僅容易痠痛，還會造成運動損傷。

4、頸後下拉

脊柱的組成結構複雜，這使它成爲人體裏比較脆弱的骨骼組織，任何作用在其上的運動量都有造成傷害的潛在風險，所以非專業人員採用這個動作比較容易導致肌肉拉傷，甚至是更嚴重脊椎勞損，所以有經驗的健身教練都不會推薦我們這樣做。

5、手握啞鈴側傾

這是一個幾乎沒有任何可取之處的動作，不要對藉此鍛鍊腰部抱有幻想，實際上受力的是脊椎周圍的軟組織，會帶來很大的椎間盤錯位風險。

6、坐姿擡腿

這個動作意在訓練位於大腿前側的股四頭肌，雖然把膝蓋固定在了比較合適的位置，但腳踝就要因此負擔所有的重量，伴隨往復發力而來的損傷就在所難免了。

7、伸背起身

當肌肉羣足夠強大之後，伸背起身是個不錯的動作，可對初學者來說，尤其還是在有負重的情況下，很容易在起身的過程中失去身體平衡，造成一定的傷害。

8、掛臂前擡腿

看似是上肢和下肢協同的全身運動，強度之大也可想而知，但不能忽視的是伴隨而來的損傷可能性。

手掌的摩擦，手臂的拉伸，肩部的負載都不容忽視，而且腿部需要持續發力，易造成髖部屈肌痙攣，甚至還會因爲腿部的重量作用於脊柱而引發椎間盤突出，實在是得不償失。

9、肱三頭肌立撐

每個女人都不想手臂上有“拜拜肉”，但即便如此也堅決不推薦依靠手臂撐起體重類的訓練，全因強度實在太大，稍有不慎就會造成手肘、手腕或肩關節的扭傷，甚至更糟糕的摔傷。

10、橢圓機

使用橢圓機可以有效的燃燒卡路里，改善心肺功能，但很多健身教練並不十分推崇這種完全脫離現實姿態的非自然運動方式，因爲它無法很好的與日常生活進行很好的銜接。

常見的健身常識都有哪些

1、專心至上健身注意事項

專心實在是太重要了，有很多人健身的時候，沒有把心緒集中在所要鍛鍊的肌肉，或是該做的動作上，而是不該用力的地方用力，練錯肌肉。

比如要練胸肌，結果分心練到三頭肌，最後變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對動作，纔不會因爲姿勢不對造成運動傷害，健身不成反傷身，真的划不來。

2、吃的紀律

健身一定要搭配飲食，纔會有相應的效果。剛運動完是“忌食期”，最忌諱進食。因爲運動完畢後半小時是身體吸收力最好的時候，如果在這個時候吃東西，就會吃什麼胖什麼，剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。

年紀越大，越發現身體代謝的機能變弱，脂肪很容易就會堆積起來，一不注意身上就會多一個游泳圈。但男人對於計算食物的熱量卡洛里等，都會有覺得很麻煩。

其實最好最有效的計算鐵則就是“統統減半”。不管以前吃什麼，現在也不用特別不吃什麼，只要把以前的量減半就成了。

例如愛吃油炸的東西，因爲人總是有嘴饞的時候，所以推薦一套應對法，只要每次吃了油炸品或大餐，馬上補吃屬性冷的“火龍果”，讓體內大掃除一番。

3、恆心毅力

健身貴在持之以恆，只要不偷懶，一定會開花結果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個半到兩個小時，每週三到四次；如果是自己在家練，每天半小時到一個小時，就很不錯了。

4、要冷靜

很多人在運動時，使出了吃奶的勁，以至於表情特多，牽動一臉的肌肉，容易生出一臉的皺紋。所以健身時一定要冷靜，儘量保持面無表情，只專注於身體的肌肉上，這樣就不會讓你的臉加速老化了。

5、呼吸的節奏

這是運動中最重要的一環，通常你會聽到兩派說法，一派是說做動作時都要接近心臟時呼氣，一派是說運動需要離開心臟時吸氣。其實，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺得氣順就好！

6、不要攀比

不管是負重的能力還是動作的次數，都不能硬撐，很多人練健身都會象着魔一樣。總想多做一點，快點得道成仙，這樣是相當危險的。

如果你自不量力，已經不能再負重了，還要多加個半公斤，或是已經累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運動傷害後果常不堪設想，一切以自己感到舒服的量和次數爲要。還是那句老話，健身量不在多，而在於持之以恆。

7、設假想敵

這是一門藝術，人一定要有一個活生生的假想敵來激勵，纔會有進步的動力，纔會更有成就感。

這個目標最好是你身邊的人，是你覺得身材不錯又不會太難達成目標的人，而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對象，像辦公室裏那位陽光健美的小弟，或是朋友圈裏線條王子等。

不要好高騖遠，把施瓦辛格當假想敵，那你就會活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵後，再找下一個難度更高的目標。