簡單實用的瑜伽動作

簡單實用的瑜伽動作，不少人都想練瑜伽，但苦於自己情感上有種難以闡述的情緒，簡單實用的瑜伽動作是有很多的，小編爲大家整理好了簡單實用的瑜伽動作的相關資料，一起來看看吧。

簡單實用的瑜伽動作1

1、山式

面對牆站立，雙腳分開與髖部等寬的距離。

吸氣時向上伸展你的手臂，軀幹保持正直，雙手五指分開相對，雙臂保持筆直，感覺像在背部長了一雙翅膀一樣。

伸展你的指尖朝上，感受能量從腳向上流通，保持3-5個呼吸。

2、下犬式變體

面對牆壁站立，保持與牆適當的距離，雙腿保持筆直併攏。

讓你的身體從臀部向前彎曲，雙手扶着牆壁，牆上的手掌要略高於肩膀的高度。慢慢向後移動你的臀部，延伸你的脊柱。

保持3-5個呼吸。

3、戰士三式變體

從上個體式繼續往下做，慢慢擡起你的右腿，向後筆直伸展。

身體保持平衡穩定，手臂的支撐要比下犬式變體更有力，儘量使伸直的右腿與軀幹、手臂保持一條直線。

在這個姿勢保持3-5個呼吸後，換另一條腿繼續。

4、半月式變體

從下犬式變體開始做起，慢慢擡起右腿，並側扭轉身體，左手向下撐地。

擡起的右腿向後筆直蹬出，身體重心放在左腿和左手之間，右手扶牆保持身體平衡。

在這個姿勢保持3-5個呼吸，重複另一側。

5、站立前屈伸展式

雙腳分開與髖部同寬的距離站立，雙臂在頭頂上方交回，雙手分別抱另一條手臂的手肘。

身體從臀部位置向前方做前屈，根據自己的身體條件彎曲適當的幅度即可。

保持3-5個呼吸。

6、三角伸展式

雙腳分開適當的距離，手臂水平展開，與肩膀同高。右腳跟離地，內收45度落下，剛好正對左腳的足弓，保持雙腿伸直有力，讓身體穩定。

右手臂帶動右側腰向右下方拉長，儘量保持側腰和手臂的伸展，穩定住肩膀和側腰以後，把右手先放在腳上，重心在右手上，可以用瑜伽磚作爲輔助。

在這個姿勢保持3-5個呼吸。 7 側角伸展式

從上個體式繼續往下做，保持左手在瑜伽磚或地面上的支撐，彎曲你的左膝蓋。

伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夾角。

在這個姿勢保持3-5個呼吸。

8、雙角式

雙腿分開儘可能寬的距離，保持身體穩定站立。

上半身向前彎曲，雙手分別抓住同側的腳踝外側，頭部向下貼地，如果身體條件暫時不允許這樣做，可以用瑜伽磚輔助，感受腿部和脊柱的伸展。

保持3-5個呼吸後，站立放鬆。 9 戰士二式

站立起始，雙腳分開一步左右，右腳向右轉90度，左腳也向同側轉30度，雙臂側平舉，與地面平行，掌心向下。

右腿伸直，膝部繃直，彎曲左膝，直到左大腿與地面平行，左小腿與地面垂直，左膝蓋不能超過腳尖，右腿向後完全伸展，膝部收緊。

在這個姿勢保持3-5個呼吸後，換身體另一側。

10、船式

坐在瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，腳尖向前繃緊，雙臂放於身體兩側。

慢慢擡起你的雙腿和上半身，雙臂伸直於身體兩側，雙掌分別在膝蓋處相對，身體呈V型。

在這個姿勢保持3-5個呼吸。

11、躺位腿上提式

接着上個體式往下做，躺在瑜伽墊上，慢慢擡起你的左腿，腳掌面向天花板。

如果你的身體柔韌性夠好，你可以不用伸展帶，不然的話你可以藉助伸展帶，拉緊你擡起的左腿。

保持3-5個呼吸後，換右腿。

12、仰臥單腿扭轉式

從上個體式繼續往下做，身體保持平躺姿勢。

將你擡起的左腿向右方筆直扭轉，讓你的右手用伸展帶拉緊，感受臀部肌肉的拉伸。

在這個姿勢保持3-5個呼吸後，換右腿。

13、束角式

坐姿起始，向身體兩側彎曲你的膝蓋，使你的雙腳腳後跟貼近會陰處，雙腳的腳掌相對緊貼，大腿向兩邊分開，把膝蓋放低。

把你的脊柱向上挺直，目光向前，然後把肘部抵在小腿處的墊子上，身體向前彎曲，並慢慢把額頭貼於你身前的墊子上，你可以放置一塊瑜伽磚作爲輔助。

在這個姿勢保持3-5個呼吸。 14 躺屍式

當你做完上面13個體式之後，你需要一個放鬆動作來收尾，那就是躺屍式。

全身躺在墊子上，手臂和雙腿都保持放鬆，眼睛也閉上，關注你悠長的呼吸，你也可以在頭部下方放瑜伽鋪巾，膝蓋下方和腳踝位置放上墊子，做深度的放鬆。

在躺屍式放鬆一定的時間後，可以再重複一遍這個體式序列。

14、大休息

練習方法：

仰臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬雙手放在身體的兩側身體完全的放鬆用意識掃描全身各個部位進入深度冥想5-8分鐘

疏通經絡：大休息在陰瑜伽的練習中，有助於全身經絡疏通後的能量吸收

你需要注意的是：

1、如果你需要練習瑜伽來達到理療目的，或者改善身體不適，建議尋求專業老師或書籍的幫助。

2、自己練習瑜伽也不可忽略熱身和休息術。練習前後注意拉伸放鬆。

3、不要勉強自己。瑜伽不用可以追求高難度，從自己能做到的體式開始，慢慢提高身體柔韌度，避免傷害。

4、注意動作舒緩放鬆。呼吸節奏不要過快。

簡單實用的瑜伽動作2

新手練瑜伽要準備什麼

1、瑜伽墊

在練習瑜伽的時候，瑜伽墊是不能少的哦，瑜伽墊的價格差別很大，建議要按自身的需求購買，但也不要買太過便宜的，畢竟好一些的用的時間久一點。

2、瑜伽毯

配合瑜伽墊使用，有時候我們擔心瑜伽墊很容易就被弄髒了，因爲你放在地板上，有時候不知道哪一面是使用過的，而且長期放置也會有灰塵等，所以需要一個瑜伽毯。

3、瑜伽服

因爲在做瑜伽的時候，有些動作的尺度相對比較大，所以我們更需要有一套比較舒適的制服，如果你沒有的話，也可以穿休閒寬鬆類的。

4、瑜伽球

有些動作難度可能比較大，需要藉助瑜伽球來完成，尤其是在鍛鍊我們的腰部動作，如果你想更深入地學習瑜伽，這個最好還是要有的。

練習瑜伽的好處

1、修身養性、平靜內心

長期練習瑜伽能夠達到心靜，忘掉所有不愉快的，更好的薰陶自己的情操、讓自己更加充滿自信、更加熱愛生活。瑜伽通過呼吸調息，動靜平衡，身心統一等要訣來刺激身體恢復本身的自覺與自愈，改變人的亞健康狀態。瑜伽通過各種呼吸及各種不同的獨特姿勢給予頭腦，筋肉，內臟，神經，荷爾蒙腺體適度的刺激，通過強化腹腔內臟器官，除去身體的不安定因素，保存並增加體內生命能量使之不浪費不虛耗，從而令身心健康自然統一安定。

2、挺直脊椎,增加自信

挺直了脊椎，才能揚眉吐氣地做人。瑜伽的練習中，老師總是強調這點。瑜伽能夠增強自信的原因是：任何年齡，任何職業，只要是地球人都可以練，當然有些動作對於罹犯某種疾病的人是禁忌。但瑜伽動作很多，只要你堅持，一天做點，帶着愉悅的心情去做，你一定會發現，也許你別的事情做不好，但瑜伽只要堅持,就會有進步。

3、昇華氣質

瑜伽練習的是對心靈的修持，讓我們去學會控制，控制你所有的一切，這就是氣質。你在堅持練習瑜伽的同時，也會感覺到身體的每一個細胞都在變化着。瑜伽不僅僅是在幫助你雕塑完美形體、治癒許多疾病,跟是能夠讓你重新認識自己，使你超然物外，褪去身上的俗氣，破繭成蝶。

瑜伽拉筋注意事項

1、拉筋時間和強度沒有絕對標準，因爲人的體質、年齡、病況不同。時間和強度是相對而言的。病人、年長者不可能一次拉到標準姿勢，即上舉腿直立而下放腿腳跟觸地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感，拉筋時間超過20分鐘療效更好，一次拉20分鐘比分兩次各拉10分鐘好。

2、在拉筋之前必須先熱身。比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

3、對於經常練瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分鐘很容易，但如果將每條腿的拉筋時間延長到30～40分鐘，同樣也會出現麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各種現象，這都是“氣衝病竈”的好現象，說明治療有效，應繼續拉筋並配合拍打。需要強調的是，拉筋時間並非輕鬆的拉筋時間，而是拉筋強度足以令人感覺痛、麻、酸、脹之後計算的時間。

4、拉筋之時不要暫停呼吸，應該很緩慢及深深地呼吸。暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

5、紅斑、紅疹、水泡、頭暈、頭痛、噯氣(打嗝)、噁心、吐濃痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更劇烈的氣衝病竈反應，也是排毒反應，出現這些症狀，應乘勝追擊，繼續拉筋和拍打。

6、在運動之前及之後都要拉筋，一般人只記得運動之前要拉筋，而運動後一身疲倦，便連動都不想動。其實運動之後，雖然肌肉痠痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。

7、拉筋時應避免室外風寒，在室內要避免直接面對着電扇或空調。拉筋時人體放鬆，毛孔洞開，所以切忌露膝、露腰。尤其在空調盛行的地方，最好穿長袖衣褲保暖，否則關節受寒，反而添病。拉筋時出汗是好事，不必刻意降溫排汗。

8、拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。

9、無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，只要是緩和的，都有成效。最忌諱平常拉壓不到的`筋，爲求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙。只要用力不當，都會反而造成傷害。

10、臥位拉筋腳着地困難的人，膝腿可稍向外撇，以減輕痛苦，但着地後應盡力向上舉之腿內並，直到兩腿完全併攏，不能向外形成外八字。

11、高血壓、心臟病、體弱重病患者和老人，拉筋時一定會痛，忍受疼痛時心跳會加快、血壓升高，這都是氣衝病竈的正常現象，說明治療有效，但不宜操之過急，要循序漸進，拉筋時間可從短到長，強度可從小到大，因人而異，沒有絕對標準。可放一小枕頭將頭稍稍擡高，以避免血衝腦部。

總結：通過本文我們知道瑜伽的練習是要達到身體健康的目的，身體健康是我們所追求的最終目標，很多人爲了健康去運動，去養生保健。這些方法都是有益身體健康，但是據研究發現長期練瑜伽比吃膳食營養品和做推拿更健康哦，不妨學習起來。

簡單實用的瑜伽動作3

瑜伽的5大好處

好處一：練習瑜伽可以讓伽人們身心健康，幸福感增加

練習瑜伽的人每天都會精力充沛容光煥發。體力充沛，會讓生活發生改變。在一個羣體裏，練習瑜伽的人往往是精神最好的。每天抽出1-2個小時練習瑜伽，各種BMI各種指標都趨於健康的最佳值，身體棒棒噠，也會緩解一天大部分的壓力，心情自然會舒暢。心情舒暢身體就好，幹什麼都會幸福感很強，每年的體檢指標也會是最健康的。而健康是一切幸福的來源，健康的體魄會給你帶來生活和工作的幸福感，因爲你更多的精力去享受生活和工作。

好處二：練習瑜伽培養氣質，提升個人魅力

瑜伽是一種極具表現力的運動，通過瑜伽，練習者在表現自己的同時培養了自信和氣質。無論男人還是女人都會通過瑜伽的練習讓自己變得優雅有氣質，身姿挺拔。當然練習瑜伽的同時也是一項很好的體育鍛煉，能強身健體，保持青春活力。這會影響到你的人格魅力。

好處三：練習瑜伽可以塑造人格，加強自律性

瑜伽是一個從懶惰到勤奮的過程，這個過程會讓你擯棄越來越多的壞習慣，拖延症也會被治癒！瑜伽會讓你的品格韌性增強，在壓力面前你會變得遊刃有餘。堅韌會讓你更好的處理不好處境。瑜伽的人，絕對是一個堅強的人。同時堅持瑜伽，本身就是一個律己的行爲。而飲食營養和運動的律己要求更高。你會爲此得到更規律的生活，當體型轉變的時候，你更會知道自己做法的正確性。你會是一個原則性越來越強的人。

好處四：練習瑜伽可以緩解疲勞

在瑜伽練習過程中需要練習者能夠摒棄一切雜念，放鬆全身心，並且通過不少伸展全身的動作，連貫的體式伴隨呼吸的伸展，一整套體式練習連貫而流暢，整齊而有韻律感，對樂感、靈巧度的鍛鍊很有幫助，能夠有效幫助消除一天的緊張、疲勞感，而它的趣味性容易讓人集中和專注，忽略掉運動疲勞。

好處五：練習瑜伽可以讓你形體更加完美

瑜伽動作講究姿態的平衡。堅持練習瑜伽， 提高基礎代謝率 通過力量練習可以增加身體肌肉含量，促進新陳代謝；而且，力量練習的持續作用時間比其他健身項目更長；再者，力量練習可根據身體各部位的強弱進行精雕細琢，使形體勻稱，更富曲線美。你會明顯感覺自己的胸部線條更好了；臀部更翹了；手臂變細了；大腿、小腿多餘肉肉也不見了；小蠻腰出來了…這些都不會只是想想的事，只是需要你能夠堅持、動作儘量規範，距離完美身材只是近在咫尺。

瑜伽不是一種普通運動，瑜伽是一種修行、是一種生活方式、是一種人生態度。瑜伽雖百利無一害，但是練習瑜伽也需注意以下幾點：

①瑜伽學習應該去專業瑜伽館接受專業老師的指導訓練，如果沒有接受過正規訓練，最好不要自練瑜伽，以免因動作不當而受傷。

②有血壓高、頸椎、腰椎疾病或者近期做過手術的人士，在做瑜伽動作時不要用力過猛。要隨時聽老師的語言引導及練習時老師提出的注意點。

③練瑜伽前要先做好韌帶活動練習，還要注意自己身體的承受力，不要練習超過自己極限的難度體式，不要攀比，只關注自己。

瑜伽追求的是一種平衡之美，伴着緩慢清幽的樂曲，飽滿的呼吸，放鬆身心，筋骨的拉伸再加以體式的練習，讓內心的壓力釋放於自然之中，和小密一起用更加平和的態度面對自己、對待生活。