每天營養搭配食譜
本文已影響1.83W人
本文已影響1.83W人
每天營養搭配食譜,每個人一天都是一日三餐 ,在一般的家庭中,每一天的營養美食大多都是由媽媽打理,關於營養的食譜是有很多的,下面分享每天營養搭配食譜。
1、早餐
一日之計始於晨。早餐的重要性在於,喚醒大腦活力,令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
餐單示例
1、鮮牛奶1杯+全麥麪包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)
2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆乾(100克)
營養點評
粗雜糧含豐富B族維生素,具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂,有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量,在各種豆類中名列首位。
蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能,如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統,促進腦細胞興奮,激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分,如果脂肪不足,會引起人腦退化,所以,早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的`鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等,是傳統的健腦食品,可維護大腦的正常機能。
2、午餐
通常上午是腦力勞動高度集中的時段,思維活動過程加強,細胞內物質及神經遞質消耗增多,新陳代謝也加快,大腦對各種營養素需求量增大。因此,午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。
餐單示例
1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)
2、胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花捲(1~2個)
營養點評
牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品,海蝦含有豐富的脂肪酸,可爲大腦提供能源,使人長時間保持精力集中;胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝,具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富,能緩解心理緊張,改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾,保證大腦供氧充足。
3、晚餐
一天的辛勞之後,晚餐應以安心寧神爲主,調整大腦狀態,幫助人體儘快放鬆、休息,順利進入夢鄉。
餐單示例
1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)
2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)
營養點評
動物肝臟有豐富卵磷脂,魚蝦類和深水海魚,如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA,均能維護腦細胞的正常機能。長期處於緊張用腦的狀態下,可使人氣血兩虛,所以吃一些健脾益氣的食物,如小米、蓮子等,可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢,可以幫助大腦獲得充分休息。
4、餐間小點
芝麻餅乾(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個);蜂蜜核桃仁(3個);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項。
家庭食譜週一吃什麼好
主食
米飯(大米、小米)、蕎麥大米飯、花捲
菜單
肉沫燒豆腐(肉沫、 豆腐、木耳、青蒜),香乾拌黃瓜,豆腐血旺/燒花菜,雞蛋炒西紅柿(西紅柿、雞蛋),拌尖椒(尖椒、黃瓜、香菜)拌萵筍條或黃瓜、醬肝片,香菇菜心。
湯
海米白菜湯(大白菜、海米),蝦皮冬瓜湯,絲瓜湯。
家庭食譜週二吃什麼好
主食
豆漿大棗大米粥,玉米麪窩窩頭,花生米飯,包子(豬肉白菜餡),花捲(白麪、麻醬)。
菜單
紅燒牛肉(牛肉、胡 蘿蔔、土豆),醬肝片,香乾抄芹菜,糖醋黃瓜,青椒土豆絲,花生芹菜,紅燒丸子,胡蘿蔔,青椒肉絲。
湯
蝦皮番茄湯,鴨子海帶湯。
家庭食譜週三吃什麼好
主食
炸醬麪(黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心裏美蘿蔔、大米粥,鮮肉包/豆沙包/麪包,煮黃豆、綠豆芽、芹菜末),紅棗大米飯。
菜單
花生芹菜,肉末燒菜花(豬肉、菜花),黃豆燒牛肉、/紅燒鯿魚,乾煸四季豆,素炒三絲(萵筍/海白菜絲、白蘿蔔、豆腐絲/豆芽),瘦肉絲炒芹菜,青椒土豆絲。
湯
三鮮面片(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)/西紅柿雞蛋湯,金針菇紫菜雞蛋湯/香菜蘿蔔湯。
家庭食譜週四吃什麼好
主食
紅豆飯。(紅豆,大米),豆漿大米粥,蘋果醬花捲,高粱白米飯,大米飯。
菜單
雞肉抄三丁(雞肉、土豆、胡蘿蔔、薰豆腐乾),香菇黃花黑木耳肉片,蒜茸小白菜,蔥花拌蒸豆腐,青椒芹菜肉絲,爆醃蘿蔔。
湯
雞塊冬瓜湯/白蘿蔔海帶排骨湯,魚頭豆腐湯,紫菜蔥花雞蛋湯。
家庭食譜週五吃什麼好
主食
家常烙餅,黃玉米麪粥,紅棗大米粥,大米飯,水餃(豬肉、冬瓜餡)。
菜單
雜錦菜(豬肉、綠豆芽、菠菜、韭菜、水發粉),肚絲、黃瓜絲涼拌,炸素丸子(胡蘿蔔、土豆、豆腐、香菜),香乾拌芹菜黃瓜,芹菜肉絲,西紅柿炒雞蛋,肉末豆腐腦。
湯
大白菜豆腐湯,雞蛋紫菜湯。
家庭食譜週六吃什麼好
主食
水餃(白麪、豬肉、大白菜、韭菜),蛋糕/麪包/菜包,麪條(肉片、雞蛋、木耳、西紅柿),大米小米玉米飯。
菜單
肉皮凍(肉皮,青豆,胡蘿蔔),鹽水鴨 ,松仁香菇,芥末菜花,牛肉絲炒黃瓜/土豆燒牛肉,涼拌五絲(青筍絲、胡蘿蔔絲、黃豆芽、白蘿蔔絲、海白菜絲/海帶絲)。
湯
香菇木耳豬肝湯/蝦皮冬瓜湯,大白菜豆腐湯。
家庭食譜週日吃什麼好
主食
牛肉炒麪(牛肉,麪條),蛋糕/麪包/菜包,麪條(肉片、雞蛋、木耳、西紅柿),大米小米玉米飯,韭菜豬肉餃子,金銀飯(玉米糝、大米)。
菜單
蒜泥海帶絲、熗肉絲萵筍(豬瘦肉,萵筍,蛋清)、鹽水菜心,拌豆芽粉絲,黑木耳春筍燒雞/蒸餃,糖醋排骨/糖醋白菜,火爆腰花,肉末炒豇豆/花椒油炒木耳、白菜。
湯
綠豆南瓜湯,魚頭香菇冬筍青菜湯。
一週營養配餐的食譜表
正常人一天的營養食譜
瘦身好習慣 如何合理膳食搭配營養
小學生營養早餐食譜一週搭配
三餐營養食譜
月子餐30天食譜:4大要點這纔是營養搭配
跑步飲食營養搭配
營養早餐食譜一週搭配簡單早餐
營養的減肥早餐 瘦身食譜巧搭配
寶寶營養膳食食譜
營養膳食搭配圖
一週的營養配餐食譜表
孕婦營養早餐食譜一週搭配
營養食譜製作
一天健康飲食食譜搭配
一週配餐食譜營養分析表
營養早餐食譜一週搭配簡單
中年人營養早餐食譜一週搭配
一週七天營養早餐食譜
營養膳食搭配
營養膳食搭配方案
一個人一天的營養膳食搭配
營養早餐食譜一週搭配圖片
白領一週減肥食譜 營養搭配變窈窕
營養師的一天飲食搭配
日常飲食營養搭配
食物營養搭配
孕婦營養食譜
營養膳食搭配比例
營養搭配食譜 營養搭配食譜有哪些
南瓜搭配哪些食物吃更有營養?三大營養食譜任你選
兒童營養食譜
學生營養早餐食譜一週搭配