怎樣適量運動論文

怎樣適量運動論文，青少年兒童處於生長髮育階段，運動可以很好地幫助我們鍛鍊身體，堅持運動還有可能長高，在運動中保護好我們的關節纔不容易受傷，以下分享怎樣適量運動論文。

怎樣適量運動論文1

當今社會經濟發展迅速，人們的生活節奏越來越快。在這種情況下，社會成員的身心負擔逐漸加重，閒暇時間越來越少，以至於絕大部分社會成員沒有時間和精力去參加體育鍛煉，伴隨而來的是各種“現代文明病”，比如肥胖症、心腦血管疾病等慢性病。而極少部分參加體育鍛煉的人們也基本處於盲目的狀態，沒有科學的、有效的增強體質鍛鍊方法，容易造成各種運動損傷。

一、體育鍛煉的概念

運動生理學角度：人們有意識、有目的、有計劃地消耗體能的身體活動，即加強機體的異化作用，使得恢復過程的同化作用增強，機體的物質儲備水平提高，從而使機體向更完善的方向轉化的過程稱爲體育鍛煉。Caspersen等人認爲身體活動的概念至少包括三個要素，即：由骨骼肌產生的身體位移、引起能量由低向高變化的消耗、對體質有積極影響。運動訓練學角度：人們通過適當的強度的身體活動以及運動負荷對機體新陳代謝過程的一種刺激。它能引起組織系統發生興奮，加劇物質代謝和能量轉換，造成代謝的不平衡，並且經過一段時間的適當休息後，機體出現超量恢復的現象稱爲體育鍛煉。盧元鎮教授認爲體育鍛煉，即身體鍛鍊，是指運用各種身體練習和方法，並結合自然力和衛生因素以發展身體增進體質調節精神豐富文化生活爲目的的身體活動。

二、科學體育鍛煉

(一)科學參加體育鍛煉的原則

趙厚亞認爲：要使體育鍛煉達到身心健康的目的，鍛鍊者應遵循如下基本原則，即有益健康原則、循序漸進原則、持之以恆原則、全面鍛鍊原則、因人制宜原則[3]。何雪竹談到科學的體育鍛煉應注意從實際出發、保持經常性、循序漸進、全面性以及安全性這幾個方面。

(二)科學參加體育鍛煉的心理學基礎

運動心理學，是關於運動員在運動訓練和競賽過程中，心裏變化規律的基本理論。它是開發運動員心理能力，啓發他們深刻理解做人和競技真諦的重要理論依據。這個理論同樣適用於大衆體育鍛煉，實際上，對於許多人來說“體育鍛煉”這個詞似乎還是一個陌生或可怕的詞，因爲他們從來都沒有想過要鍛鍊，或者鍛鍊身體是一件被動的事情。事實上，當我們遇到超負荷的工作倍感壓力時，體育鍛煉通常是我們緩減壓力的最有力的方式和方法。當我們生活上和感情方面不順心時，體育鍛煉同樣是可以轉移我們的注意力，調整情緒的良方益藥。

(三)科學參加體育鍛煉的社會學基礎

體育社會學是研究運動的個體與羣體、個體與社會之間的關係及其行爲變化規律的學科。所以，要科學的參加體育鍛煉首先需要改善羣體結構，放大系統功能，人個體和自己的社交網絡以及各種體育鍛煉場地和器材構成一個小的社會系統，在這個系統中，任何一個要素都不可忽視。個體應該根據自身年齡、性別、體育鍛煉需求等不同要素選擇適合自身的鍛鍊項目和方法；而個體的社交網絡當中，自己的朋友喜歡健身的的話，同樣會帶動自己一起參加鍛鍊；如果有專業的社會體育指導員進行指導，就能更加輕鬆的實現科學的體育鍛煉

怎樣適量運動論文2

大學生進行體育鍛煉的對策論文篇一：《淺談如何吸引學生正確參加陽光體育運動》

社會在不斷地發展，人民的物質生活水平在快速提高，在物質文明飛速發展的今天，中小學生的身體素質卻出現了問題。一個民族的生命力是否旺盛，也體現在廣大的少年兒童身上。他們是祖國未來的希望，他們的身心是否健康、他們的體魄是否強健、他們的意志是否堅強直接關係到我們中華民族的未來，而我國現在中小學生的體質狀況卻令人堪憂。“陽光體育”就是讓青少年兒童更加陽光的參加學校的各種體育活動，爲樹立學生的終身體育思想打下堅實的基礎。它對於對青少年的思想品德、智力發育都有不可替代的重要作用。

國家體育總局、教育部等部門在2006年聯合進行了一次國民體質檢測，結果表明我國中小學學生的肥胖率在持續增高，城鎮兒童的超重率達到了13.25%，成爲影響學生營養健康狀況的第一大因素。除了肥胖率，視力不良率也有所上升，小學生31.67%，初中生58.07%，高中生76.02%，大學生爲82.68%。其中視力不良的初中生成爲各學段中漲幅最大的學生羣體。我國青少年學生、兒童的近視率已居世界第二位;。而少年兒童各種身體素質如速度、爆發力、力量、耐力和身體機能的水平卻在不斷下降。

我國學生各年齡組體質健康不容樂觀的狀況引起了國家的高度關注。爲此，教育部、國家體育總局和共青團中央於2007年4月29日聯合發出通知，號召在全國開展學生“全國億萬學生陽光體育運動”。

通過查閱大量有關少年兒童的生理特點等方面的文獻資料和觀察學生在體育活動中的表現，從相關的角度來探討如何科學、正確的來指導少年兒童在陽光體育運動中的活動，並確定學生對陽光體育運動中比較感興趣的活動內容及對學生體質的影響。

一、吸引學生走向操場。

全國億萬青少年陽光體育運動，就是吸引廣大青少年學生走向操場、走進大自然、走到陽光下，積極參加體育鍛煉，掀起羣衆性體育鍛煉熱潮。全國億萬青少年陽光體育活動力爭用三年的時間使85%的學生按照學生體質健康標準，每天鍛鍊一小時，掌握至少兩項體育技能。

身體素質是運動能力的基礎，良好的身體素質基礎是提高運動技能的前提。少年兒童處於這個長身體、增素質的關鍵期與敏感期的特殊生理階段，在這個階段中能否打下良好的素質基礎，對於少年兒童的健康成長，會產生極爲重要的影響。

課餘體育是指學生在課餘時間裏，運用各種身體練習和多種方法，以發展身體、增進健康、提高運動技術水平和豐富課餘文化生活爲目而進行的多種形式內容的體育教育活動。陽光體育運動就是課餘體育的一種形式，也是學校課外教育的組成部分，是實施素質教育的一種內容和手段。課餘體育也是實現學校體育目標的重要途徑，是少年兒童健身活動基本形式，具有突出的特點、多元化的功能以及靈活多樣的組織形式。與體育課相互配合，共同完成學校體育的任務。

二、與體育課教學相結合，形成一個有機的整體。

體育課作爲實現現代學校體育目的的重要途徑之一，固然十分重要，但是體育課時間有限，每週不過2—3學時，遠遠不能滿足學生體育活動的需求，體育課還不能獨立實現學校體育的目的。因此，體育課必須與課餘體育相互配合，而陽光體育運動又是課餘體育的一種重要形式，可以與體育課相互配合，形成一個有機的整體，來共同實現學校體育的目的，促進學生的體質健康發展。

在學校中廣泛開展少年兒童陽光體育運動，是增進學生身心健康的需要，是貫徹全民健身計劃的要求和實現全民健身的重要目標之一。陽光體育運動組織形式多樣化、內容豐富多彩，爲能在青少年兒童中廣泛開展提供了最基本、最便利的組織形式。

三、開展內容豐富、形式多樣的活動。

陽光體育運動的內容豐富多彩，遠遠超過了體育教學大綱所規定的內容，從娛樂性活動、健身性活動到競技性運動項目等，無所不包。而它的組織形式也非常的多樣化，可以個人活動、小組活動、班級活動，也可以年級甚至全校的方式進行，還可以共同興趣小組、各種學生社團等組織形式開展陽光體育運動。

四、強調規範性與自主性。

陽光體育運動中的某些活動形式是學生必須參加的，如：早操、課間操等，屬於強迫性體育活動，它對於統一確保學生的身心發展和體育教育具有規定性的作用。但是陽光體育運動中的絕大多數活動形式是屬於學生自願參加的樂趣性很強的自主性活動，學生可以根據興趣來選擇。

五、強調的學生主體性和教師的輔助性。

學生在課餘體育中較少收到體育課堂那樣的限制，活動自選，發自內心，傾情投入，展現自我。教師只是起到一個指導諮詢的輔助性作用，爲學生提供了一個充分展示才能，表現興趣，發揮自己在體育活動中的積極性、主動性和創造性的良好機會。有利於培養學生的運動才能、組織才能和創造才能，並且使學生主體地位和作用得到充分的體現和發揮。

六、選用正確的運動方法，增強學生體質。

選擇的活動方式要充分考慮青少年的年齡、個性、特徵，靈活多樣、富有趣味性地進行運動，這樣才能夠積極調動他們的主動性和自覺性，使他們樂在其中，輕鬆愉快地自覺進行鍛鍊。

青少年的身體比成年人要小，但絕對不是成年人身體的縮版，因爲青少年在機能方面跟成年人相比較而言，還未完全發育成熟，兩者具有質的差別。生長髮育是從微小量變到根本質變的複雜過程，是在體積增大的過程中，完成結構和機能的分化和成熟[2]。青少年正處於青春發育期，在此階段會出現第二個生長髮育突增期，對處於這個特殊生理階段的青少年兒童進行運動指導的時候，一定要特別注意以下方面：

　　(1)骨骼

青少年兒童的椎骨尚未完全骨化，髖骨是由髂骨、坐骨和恥骨以軟骨連接起來，到15~16歲才癒合，股骨還存在骺軟骨，承受壓力的能力比成年人差，維持足弓的肌肉和韌帶也較弱，因此在進行力量的練習時，一般在10歲以前不宜進行負重練習，可採用抗體重的一些練習，如徒手跑、跳等。12~13歲之間可增加一些抗阻力(如拉橡皮筋)或啞鈴等的力量練習。15歲以後，纔可進行較大重量的力量練習，並應以動力性練習爲主。且青少年的骨骼骨化未完成，易變形，脊柱的生理彎曲較成人弱，緩衝作用比成人弱，故不宜在堅硬的地面上反覆進行跑跳等練習。

　　(2)肌肉

12~15歲，青少年兒童的肌肉體積和力量增長速度加快，這一年齡階段的少年，可採用一些阻力和較輕的負重練習來發展肌肉力量。15~18歲，肌肉體積和力量增長的速度最快，在練習中，可以增加阻力或負重，以有效地發展肌肉力量。但對兒童來說，由於肌肉的纖維較細，肌纖維的張力小，加上支配肌肉的神經中樞的興奮強度和維持高度興奮的時間比成人差，對持久而緊張的肌肉收縮更容易疲勞。因此，對他們應採用動力性的力量練習，最好採用動靜結合的方法。

　　(3)營養

青少年兒童處於生長髮育階段，體育鍛煉會消耗較多的能量，因此，要特別注意營養物質的補充，營養對少年生長髮育無論在形態、機能和智力方面都會產生一時性和永久性的影響。

　　(4)心血管

一般青少年對強度較大且持續時間較短的運動，如60米、100米和200米跑，各種活動性遊戲，徒手操及啞鈴等力量性練習有一定程度的適應。而對一些長時間緊張性運動、重量過大的力量性練習及對身體消耗過大的耐力性練習等，則不宜過多采用。在安排青少年的運動負荷時，練習的強度可以稍大一些，但間歇次數應多，密度不應太大。13~14歲以後，心血管機能逐漸接近成人水平，可以承受更大的運動負荷，但也要注意循序漸進和區別對待。

　　(5)神經系統

青少年兒童活潑好動，注意力不易集中，做動作時不協調、不準確，易出現多餘動作，建立條件反射快，消退的快，重新恢復也快。年齡越小，皮質抑制過程越弱，而且不完善，分化能力也就差。根據其神經中樞的發育特點，在教學與鍛鍊中應注意下列問題：a、在活動過程中要加強對青少年兒童意志品質的培養和組織紀律的思想教育，嚴格要求學生;b、在教授各種活動內容時可多采用直觀形象教學方法，如示範動作、模型等，多用簡單易懂和比較生動形象的語言或口訣等形式的講解，年齡越小的學生越應該引起對直觀教學法的重視;c、在活動過程中要注意安排短暫的休息，使學生的情緒飽滿，精力旺盛，不易疲勞;d、活動的內容要生動活潑和多樣化，中間可穿插遊戲和競賽，避免單調、重複;e、青春期神經系統受內分泌腺活動的影響，會使穩定性暫時下降，表現出動作不協調，少女更爲明顯，應注意區別對待。

在少年兒童進行體育運動時要注意特殊生理階段的身體特徵，根據青少年兒童的營養、骨骼、肌肉、心血管和神經系統等方面不同的注意事項和要求，合理的選擇運動內容。結合少年兒童的身體素質特徵，選擇合理、正確的運動方法，並結合豐富的內容和多樣化的形式，不但吸引了學生走向操場、走向健康，更有效的提高了少年兒童對陽光體育運動的興趣，增強了體質，使學生有了更加廣闊的發展空間。

大學生進行體育鍛煉的對策論文篇二：《試談如何開展科學的課外體育鍛煉》

課外活動是學校在教學計劃和教學課標外，對學生進行的多種多樣的有計劃、有組織的教育活動，當然也有學生自發組織的課外活動。它是實現教育目的的重要途徑之一，在促進學生德、智、體、美、勞全面發展，合理安排學生的課外生活方面，起着巨大的作用。課外體育活動是學生課外活動的一個重要方面，是體育課的延伸和補充，是確保學生每天有一小時體育活動的有力保證，是豐富學生生活、發展學生個性的最好空間和手段，也是培養學生終身體育健身習慣的好途徑。在教育系統越來越完善的背景下，如何科學地開展課外體育鍛煉已受到社會的重視。 體育鍛煉的目的是增進體質健康，但要想科學地安排體育鍛煉，提高鍛鍊效果，避免傷病事故，就必須遵循一些基本原則; 同時還要注意體育鍛煉的最佳時間及正確的體育項目。

　　要做到科學的課外鍛鍊所需遵循的原則如下：

　　1、自覺性原則

自覺性原則是課外體育活動的優點之一。興趣是最好的老師，的確是這樣的，有了興趣就有了目的，同時也增強了自覺性。這樣才能自覺積極地投身於鍛鍊活動，要求明確“生命在於運動”的科學道理，同時鍛鍊過程中務必做到意念專一，拋出一切雜念。

　　2、適量性原則

適量性原則主要是指鍛鍊要有適當的生理負荷，並在漸進的基礎上有節奏地加大，並應隨着人體機能的變化而變化。而在上體育課時，則出現了“體質好的吃不飽，體質差的吃不了”的現象，課外體育活動的鍛鍊就能明顯的克服這一現象，但在運用實施中也應該注意兩點：第一，通過鍛鍊中的生理測定和鍛鍊後的自我感覺，做到勤而行。第二要根據實際情況，統籌安排運動負荷量、強度和間隔。

　　3、針對性原則

針對性原則主要是指鍛鍊必須根據學生的不同情況，針對進行，不要千篇一律，強行統一。這一點正合乎了學生在課外體育活動中的特點。學到了自己想學喜歡學的內容。同時這也是課標內容設計不到的，也是上課教學所達不到的。但在鍛鍊中應注意以下兩點：第一認真制訂鍛鍊計劃，嚴格執行，適時調整。第二最好的鍛鍊形式是獨自鍛鍊，能夠切合個人的實際情況，若參加集體項目的活動，則應注意自我調節。

人們適應的鍛鍊時間各有不同，有的人喜歡清晨進行晨跑、太極等活動，有人喜歡晚飯後散步跳舞，我認爲對於學生來講，最重要、效果最好的鍛鍊時間是下午的上完課後5.30左右。環保專家研究證明，下午的'空氣質量較清晨好。人體經過一天的學習、工作後，無論在生理和心理能力上都進入到了最佳狀態，適合進行負荷較大的體育運動。在這一時間段運動會大大提高鍛鍊效果。

對於體育項目的選擇有許許多多，人們的興趣也各不相同，我們可以選擇自己所喜愛的，這樣可以確保運動的時間與效率。另外，根據自身情況有針對性的選擇也很關鍵，有助於我們彌補不足，完善身體條件。例如臂力不足的可以練習啞鈴，打打羽毛球排球等等。

開展科學的課外體育鍛煉，塑造健康青春的體魄是當代大學生不可忽視的任務，在認真學習理論知識的同時，我們一定要進行體格的加強，做一個由內到外都充滿魄力的人。

怎樣適量運動論文3

一、有氧運動和無氧運動

爲增進健康的運動主要是指有氧運動，因此先說一下什麼是有氧運動。人體的運動是需要能量的，如果能量來自細胞的有氧代謝（氧化反應），就是有氧運動。若能量主要來自無氧酵解，稱爲無氧運動。

有氧運動主要指運動時間較長，心肺能得到充分刺激的運動，如步行、慢跑、游泳、騎自行車等。它們能夠增進心肺功能，增加血流量，使更多的血管開放，身體組織得到更多的營養和氧氣，從而有利於身體健康。根據筆者在“適當體力勞動能增進健康”（《天津老科協》總第2期）一文所述，適量的體力勞動同樣有利於健康。因此，這裏的有氧運動除體育運動以外，還應包括有氧體力勞動等。

二、用靶心率作爲適量運動的標準

有氧運動是否適量，最常用的方法是用靶心率衡量，即運動時心率能夠基本達到靶心率，作爲適量運動的標準。

靶心率有兩種計算方法：

1、先算出最大心率，即220減去年齡所得數值。最大心率乘上一個百分數就是靶心率。這個百分數不同文獻上用的不完全一致，有的是70～85%，有的是60～70%，還有的用60～85%等。若選用最後一種比率，一個60歲的人的靶心率是：

（220－60）×（60%～85%）＝96～136（次／每分鐘）

具體選用多少作爲自己的靶心率，要根據身體狀態和隨序漸進的原則來確定。

2、用170減去年齡作爲靶心率。仍用上面60歲老人爲例，即是：

170－60＝110（次／每分鐘）

靶心率雖然考慮了年齡因素，但它反應的主要是運動強度。作爲適量運動的標準，不可缺少的內容還應該包括運動量或運動時間。因此在用靶心率作標準時，還要附加上每次不應少於20分鐘、最好是30～60分鐘，每週鍛鍊3～5次等內容。

三、自我感覺也是掌握活動強度和活動量的重要方法

活動中有輕度呼吸急促、有點心跳、周身有點發熱、小汗、面色微紅，這表明活動適量。若有明顯的氣短、心慌、頭暈、大汗淋淋、疲憊不堪，說明活動超限。如果在活動中始終保持“面不改色心不跳”，心跳次數與靶心率相差甚遠，則在同樣的活動時間內，與達到靶心率標準的活動相比，鍛鍊效果相差甚遠。

後發症狀也是衡量活動量是否適宜的尺度。活動後可以有輕度的周身不適、肌肉痠痛、疲倦等感覺，休息後很快能消失，說明活動適量。若上述症狀很明顯，感到疲憊不堪、肌肉痠痛，而且一兩天都不消失，說明在細胞和血液中的代謝產物堆積過多，這是運動時伴隨較多的無氧運動的表現，要適當減少活動量。

顯然，上述自我感覺也主要是針對一次或一天的活動而言的。爲了養生和增強體質，必須堅持經常活動。

四、用“代謝當量小時”總數作爲一天活動量的度量

人在休息或活動時的代謝當量（MET）是多少，就是此時身體消耗的能量是基礎代謝的多少倍。不少書中都用MET表示活動強度，自然可以用MET乘以進行此項活動的時間（以小時計）表示活動量，即用“代謝當量小時”（這裏用MET-h表示）代表活動量。於是筆者提出使用一天內的MET-h總和來表示總的活動量（這裏的MET-h不同於國外學者只計算跑步，打球等運動的小時代謝當量），用它作爲一種判斷活動是否適量的新方法。這裏的MET-h總和中可以包括休息、聊天等MET基本是1活動，也可以不包括這些活動。從簡便的角度，不包括更好一些。

比如，擦地板或者以每小時4公里的速度散步，MET是3，進行了2小時，則MET-h就是：3×2＝6；騎自行車（13km／h）的MET是4～5，騎1小時的MET-h是4～5；籃球賽的MET大約是9，打了40分鐘，MET-h爲6；……。常見活動、運動、勞動的代謝當量可以在“醫學常用數據手冊”等書中查到，因此就不難算出一天總的MET-h。

一天的MET-h總數多少爲最佳？每個人的年齡、性別、體重、體質、生活習慣等情況千差萬別。而且，書中給出的MET一般是一個參考值範圍，不同的書上也不完全一樣。因此一天的MET-h最佳總數不會是所有人都一樣，而且也不應當是一個很精確的數，要根據自己的實際情況提出一個參考值範圍。甚至可以不制訂每天的數值，而用每週的最佳MET-h總數作爲參考值。

使用這種方法注意要把買菜、做飯、洗衣服、種花、散步等平常不認爲是運動的、所有MET大於1的活動都要算進去。另外還要注意，要選擇適合自己的活動項目和活動的多樣性：包括老年人不宜做太激烈（MET數值很大）的運動，活動種類要多樣，激烈程度要多樣，儘量使身體各部位都能得到鍛鍊等內容。

這種方法既包括了比較激烈的活動，也包括了比較溫和的活動，因此在適用人羣和包含的活動種類上，都比靶心率方法更廣。不僅健康人羣可以使用，只要能活動的病人也能使用。另外，從它的原理可知，MET-h總數與身體消耗能量成正比，因此這種方法很適合爲糖尿病人和進行減肥的人員制定運動處方。