自創健身房運動無處不在健身

自創健身房運動無處不在健身，現今生活中，許多上班族沒有時間到健身房健身，而長期不健身對身體健康有影響。但人們可以自創健身房運動，下面是自創健身房運動無處不在健身的內容！

自創健身房運動無處不在健身1

適宜人羣：中青年女性

運動強度：

塑身效果：

參考費用：300元／月

Fitball的中文翻譯是健身球操。這項運動最早起源於瑞士，廣泛運用於理療康復。後來發展爲富有娛樂性的訓練器械和健身體操，並風靡歐美。

據國家級健身指導員王匯源介紹，球操是一種娛樂性很強的健身操，運動量大，但不十分激烈，減肥效果比較好。

與其它運動相比，球操具有很強的趣味性，動作優美而富於變化，伴着舒緩的音樂，運動者就像與球在一同玩耍。

練習中最重要的是保持身體平衡，充分利用球體的不穩定性收緊肌肉。對於長期坐辦公室的人來說，利用球操健身是個不錯的選擇！

球操看起來很簡單

帶着一絲好奇，我來到了球操室。只見地上擺放着十來只色彩鮮豔的大球。

據王教練介紹，健身球是用特殊的塑料製成，有55釐米和65釐米兩種直徑的球，可根據自己的身體條件選用。於是我選擇了一隻黃色的健身球，並試着在地上拍了拍，彈性還真不錯！

按照教練的要求，先要在球上做一番準備運動。王教練在我面前示範“展平手臂，左腿伸直，右腿着地，端坐在球上，並保持10秒鐘”，但是不過幾秒鐘，我便身子一歪，摔了下來。

看來想在這個圓球上保持平衡還真不簡單，即使是一個簡單的造型，想要保持10秒鐘都不是件容易的事，只有讓身體重心和健身球的重心保持一致纔可以做到。

王教練說，對於初學者來說，球操有一定難度。但一邊玩球，一邊健身，可以讓你更快摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。當然，想在球上保持造型非一日之功，需要好好練習才行。

腰腹減肥三步曲

球操動作多樣，完成全套動作需要45分鐘左右，每週進行2—3次爲宜。做球操可以幫助你鍛鍊全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最爲顯著。

（一）健美腹部

1、膝蓋成直角彎曲，整個後背靠在球上，雙手放在頭的後部，將身體壓在球上。

2、慢慢呼氣，腹部肌肉收緊，身體前傾，整個腹部用力。

（二）縮緊腰圍

1、雙手在胸前合掌，頭部和肩部保持原位不動。

2、慢慢吐氣，身體向一側扭轉到最大程度後，恢復原位不動，再向另一側扭轉。

（三）鍛鍊小腹

1、仰臥，大腿根成直角彎曲，雙腿張開與肩同寬，膝蓋以下部位搭在球上，雙手抱於腦後。

2、慢慢呼氣，小腹同時用力將上身擡起。

注意：如果你想加強肌肉的強度練習，還可以在手腕或腳腕處負重。

平衡＋柔韌＋按摩

據王教練介紹，球操所採用的健身球是用對人體無害的材料製成，內部爲空心結構，需充氣使用。這種健身球能承受高達300公斤的壓力，所以既柔軟舒適又非常安全。

它的主要作用是訓練人體的平衡能力，增強人對肌肉的控制能力。因爲普通運動都是在地面或穩定性很強的器材上進行，鍛鍊者不用太多考慮身體的平衡問題。

但將健身球加入健美運動中，例如臥推舉及仰臥起坐，這些動作做起來會比以前困難，需要更多平衡力來穩定身體，這就會增加肌肉的力量。

據測試，做球操時運動者的`心率保持在每分鐘115—135次之間，人不會感到氣喘，但消耗的熱量卻達到每45分鐘3000—6000卡路里。

另外，健身球還具有按摩作用，當人體與球面接觸時，健身球就會均勻地爲人體進行按摩。

自創健身房運動無處不在健身2

居家健身行動：你慵懶地蜷在沙發中，在各個電視頻道中打發着時間。

這時，你的心中突然一動，想起已許久沒有好好運動一次了；撫撫肚子，拍拍大腿，不由對體重、體形一陣緊張。

其實，你並不需要一間寬大的房子來操練健身運動，一小塊空地，電視機前，已足矣！

踏臺階運動：有效消除臀部及腿部多餘脂肪的小竅門。

1、面對一級臺階或席地而設的牀墊而立，交替擡腿邁上再邁下。兩臂自然垂於身側，各腿分別做20次；

2、已經感覺不錯了？現在再加上臂部運動。將雙臂伸出，伴隨着腿部節奏，向前方或頭上擊出。這個練習動作將使你的心臟得到鍛鍊，手臂也不再無力。

前壓步運動：獲得臂部及腿部健美曲線的良方。

1、並腿而立，然後一條腿向前邁出一大步。這時，雙腿都是彎曲的，前腿大腿部與地面平行，後腿大腿部與地面約呈45度角。注意此時腰部及臂部要緊張起來，保持正直狀態；

2、站起直立，改換另一條腿在前。每一條腿在前12—15次。

座椅蹲踞運動：蹲踞動作可調動起臀部及腿部的大量肌肉，而放上一把椅子可保證你的膝部不受過大的壓力。

1、坐在椅子上，兩腿自然分開，雙膝、雙腳擺放平齊；

2、雙臂交抱於胸前，慢慢站起的同時吸氣，然後坐下、同時呼氣。10個爲一組，一次做3組爲宜。

辦公室健身行動：一個忙裏偷閒的小小運動不僅使你的精力更加充沛，還能澄清你的思維，激發你的靈感。

放鬆運動：感覺坐在辦公桌前腰痠背痛？這個運動將使你的頸部、肩部得到最大的放鬆，並使你的脊椎更加富有韌性。

1、雙腿自然分立，膝微屈；

2、吸氣的同時上提身體，呼氣的同時向後擠壓腰、臀部肌肉；

3、將下巴垂向胸前，讓上身隨着頭部的重量前傾，兩臂自然懸垂，吸氣；

4、呼氣，身體慢慢恢復直立，感覺到背部漸用力。重複此動作6次，注意始終收緊腰、臀部肌肉。