哪些瑜伽動作能瘦身塑形
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哪些瑜伽動作能瘦身塑形,瑜伽在我們的生活中是比較常見的一種運動項目,利用瑜伽瘦身塑形是不少女生的想法,瑜伽可以提高人的素質,修養,還可以美容養顏,減肥等作用,下面來了解哪些瑜伽動作能瘦身塑形。
1、塑形瑜伽體式
第一式:背後祈禱式
塑形功效:
1、伸展上背部和上胸部,加速肩膀處血液循環,美化上背部線條。
2、矯正脊柱,增加頸椎柔韌性,可改善因久坐引起的含胸屈背現象。
步驟:
1、跪立在墊子上,上半身保持直立,兩臂自然下垂,調整呼吸。
2、兩個大腳趾稍稍交疊,兩腳跟分開,臀部落坐在兩腳掌之間,兩臂自然放鬆。
3、深呼吸,雙手向兩側延伸舉起,感覺脊柱正逐步向上提拉。
4、呼氣,雙手繞至背後合十,指尖朝上,手肘向外打開,感覺肩膀下壓。
5、再次吸氣,頭部向上擡高,同時胸口往後上方延展,保持動作20秒。
Tips:如果雙手在背後很難合十,可用雙手在背後互抱手肘,挺直腰背,頭部後仰,深呼吸,以拉伸肩頸處的肌肉羣。
第二式:貓伸展式
塑形功效:
1、伸展上背部及胸部,削減腰背部脂肪,美化上背部線條,並具有翹臀作用。
2、柔軟記住,增加頸椎、腰椎柔韌度,改善因久坐引起的含胸屈背現象。
步驟:
1、跪立在地面上,雙手手掌撐在前方地面上,伸直手臂與大腿平行,讓整個身體成四角狀。
2、吸氣,將背部向下塌,頭部擡高並後仰,讓整個背部呈向上的彎月形,保持動作20秒。
3、呼氣恢復身體至正中。再次深吸氣,將背部向上拱起,同時頭部低垂,讓眼睛看向肚臍眼處,使得整個背部呈向下的彎月形。
第三式:蜘蛛式
塑形功效:
1、有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉羣,具有很好的美體塑形效果。
2、按摩了腹腔內臟器,可促進卵巢荷爾蒙的分泌,從而達到養護子宮的目的
步驟:
1、挺直腰背坐於墊子上,將右腳放在左大腿上,腳跟抵住左側腹股溝,腳心向上。
2、彎曲左膝,雙手抱住左腳放在左大腿上,腳跟抵住右側腹股溝,右腳腳心向上。雙手成蓮花指分別置於兩膝蓋上,保持自然的呼吸。
3、吸氣,將雙手置於腿部前方的地面上,雙手手掌撐地,上半身向前傾,讓臀部離開地面,膝蓋着地。
4、呼氣,彎曲雙手手肘,讓胸部、腹部、大腿依次貼近地面,直至整個身體成俯狀,雙腿依舊保持蓮花坐姿,雙手平放在身體兩側。
5、雙手擡起至背後合十,指尖朝上,儘量手肘用力,讓指尖靠近後頸處,體會頸部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感覺。
Tips:如果雙手在背後很難合十,也可雙手在背後互抱手肘,降低動作的難度。
2、瘦腿瑜伽動作
鷹式姿勢使得腳踝和小腿變細、臀部變得有彈力
1、兩腳併攏,正直地站着,兩手肘左右交叉,右手肘放在左手肘的下邊。身體向前探儘量使得上半身和下半身形成90度。視線向前方固定。
2、兩手肘緊貼在一起,右手指尖放至左手掌的中間位置,大拇指向着臉的方向,兩手擡至臉部的高度。膝蓋慢慢彎曲下去。
3、右腳擡起,腳尖放在左小腿背的腳踝位置,這時候上半身要儘量挺直。姿勢維持30-60秒後換方向進行同樣的動作。
入門站立式
正常放鬆的站立,像是有根繩子在頭頂向上提升的感覺。這個動作是瑜伽的基本入門簡單瑜伽動作不但可以挺直腰背,還可以我們的鍛鍊平衡感。
樹枝式
略微進階一點的簡單瑜伽動作是樹枝式。先站直,然後把一隻腿緩慢向上提,提到不能再提了爲止。以這個姿勢保持30秒到1分鐘,然後緩慢還原,換一條腿來回重複。
戰士式
將雙臂擡高,向上伸展,之後分開雙腿,將身體向右旋轉90度,同時右腳也跟着向右旋轉90度,左腳則略微轉過來。然後屈右膝直到大腿與地面平行,小腿與地面垂直。將左腿膝關節伸直向後伸。同時頭向上仰起,儘量伸展脊柱。保持30秒左右,然後還原。換一側再做同樣的動作。
做完幾組之後,將兩腿伸直,兩腳像跨立一樣分開,比肩略寬一點,兩臂擡高與肩同齊。右膝伸直,左腳向左轉90度,屈左膝直到大腿與地面平行,小腿與地面垂直。如果可以的話,右腿可以儘量伸遠一點。保持30秒左右,然後還原。換一側再做同樣的動作。除了鍛鍊背部和腿部,這個簡單瑜伽動作對於髖關節有較高的柔韌性要求。在做這個動作時,髖部及大腿的韌帶和肌肉有拉伸就可以了,要輕緩的拉伸,不能傷害肌肉。
三角型式
兩腿伸直,兩腳比肩略寬的分開,腳尖向外。兩臂側平舉,然後慢慢向側邊下彎。輕柔的嘗試用手觸碰腳踝。保持這個動作10秒,慢慢伸直恢復,再換一邊。在做三角簡單瑜伽動作時,要保持平行向側邊,這樣鍛鍊效果會更好。
背部伸展
挺直上身,臀部向後把身體慢慢彎下來,注意要儘量從下背部開始彎身,而不是從上背部開始。身體前彎的同時,可以雙手抓住小腿,將腿向前伸。力所能及且舒適爲優先。保持10秒鐘左右,再將身體還原。然後再重複3次。這個伸展背部的.簡單瑜伽動作還可以拉伸腿部線條。
簡單瑜伽動作簡潔方便,初學者可以從簡單瑜伽動作中學會入門的精髓,以後不管是加深練習還是延續簡單瑜伽動作都是很好的開始。
輕鬆減肥的幾個瑜伽動作
第1步:鴿子式
雙腿盤坐,右腿向體側打開屈膝內旋,將右腳放置右手肘關節處,雙手體前合十,吸氣時伸展脊背,擴展胸腔,保持順暢的呼吸。然後換另外一側練習。
此式能夠很好地拉伸側腰,減少腰部脂肪,塑造腰部曲線,同時拉伸腿部肌肉,加強髖關節的靈活度,增強盆腔區域血液循環,能夠滋養盆腔臟器。
第2步:鴿王式
左腿在前右腿向後伸展,端正骨 盆,彎曲右膝擡起右腳,右手抓右腳靠近身體,彎曲右手肘向上,吸氣左手臂上舉,呼氣時放鬆屈肘,雙手抓右腳,再次吸氣時伸展脊柱擴展胸腔,腹部稍向內收。
鴿王式稍微有一定強度,需要有一定瑜伽基礎,要點在於舒展雙肩時不能擠壓頸部,後彎時腹部內收啓動腰腹部力量能夠很好地保護腰椎。此式可以擴展胸腔,拉伸 腹部能有效促進消化,有助於身體排毒,同時鍛鍊腰腹部和腿部肌肉,有減脂塑形的功效。
第3步:手臂纏繞式
吸氣擴展胸腔,兩手臂體側打開,呼氣時手臂向前,右手在上雙手體前纏繞合十,再次吸氣時伸展脊柱,腹部稍向內收,雙手稍向上擡起。
注意保持兩肩膀端平,不要出現聳肩。保持順暢的幾個呼吸後,放鬆雙手打開,換左手在上練習。此式可以有效鍛鍊手臂肌肉羣,減少手臂多餘脂肪,同時擴展肩胛背部,能夠加強上背部血液循環,緩解上背部僵硬痠痛等問題。
第4步:站立鴿子式
山立式站立,將重心移至左腳,擡起右腿彎曲膝蓋,左手抓右腳,將右腳放置右手肘關節處,吸氣左手臂向上伸展,呼氣雙肩放鬆,雙手體前合掌,再次吸氣時擴展胸腔舒展雙肩。保持幾個呼吸後換另外一側練習。
體式要點在於眼睛平視前方,注意力集中保持身體的穩定,腳掌內外側均勻受力。此式可以拉伸大腿前側和加強腿部肌肉羣,有效塑造腿部線條,能夠讓臀部變得更加緊實,同時加強身體的協調性和控制力,平衡姿勢能有效提升專注力。
第5步:舞蹈式
吸氣時左手向上伸展,右手抓住右腳,呼氣身體稍前傾,吸氣,右腿向後上方伸展。讓脊柱舒展,身體展開,左手拇指與食指相契合成智慧手印,眼睛看向左手指尖方向,保持身體的平衡。
舞蹈式,能使腿部肌肉得到很好的拉伸,同時能夠起到提臀的效果。
可以加強腿部肌肉的協調性,減少腿部多餘脂肪,有美腿塑形的功效。
脊柱柔和後彎,可以很好地加強脊柱的靈活性,鍛鍊腰背肌肉。
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