瑜伽球的動作
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瑜伽球的動作,大部分的職場人的煩惱之一就是腿部肥胖臃腫。尤其是隨着活動量的減少,坐的時間變長,職場一族由血液循環的障礙導致腿部變得浮腫,下面分享瑜伽球的動作。
瑜伽球的動作1
目標鍛鍊部位:手臂、側腰 動作:
(1)雙腿併攏端坐在瑜伽球上,雙手向上舉起,十指相對。
(2)用手臂力量,儘量向上提升整個身體,能感覺到手臂和側腰拉伸。 注意:動作過程要保持腰背挺直,時刻保持收腹。
入門動作2 2 目標鍛鍊部位:臀部及大腿後方肌羣,美化臀部曲線,防止臀部下垂。
動作:
(1)腰腹緊貼球,身體平臥在瑜伽球上,雙手手掌在球前方撐地,腳掌在球后方着地(儘量伸直腳,腳後跟不離地,感覺小腿拉伸);
(2)擡起左腿,彎曲右膝,用右腳板撐住左大腿,保持15秒。完成後還原起始動作,換一邊練習。
注意:保持腿部伸直,力放在臀部及大腿後方。 入門動作3 3 目標鍛鍊部位:側腰、小腿、大腿、手臂
動作:
(1)雙腿儘量打開,挺直腰背,擡起左手手臂,視力跟隨指尖向上延展。
(2)身體向右側倒下,儘量與地面呈90°C,拉伸左側腰部肌肉,右手扶瑜伽球,深呼吸,保持數秒後,換另一側重複動作。 入門動作4 4 目標鍛鍊部位:瘦腰、提臀
動作:
(1)平躺在地面,腳搭在瑜伽球上,手自然垂放在身體兩側,手掌朝下。
(2)膝蓋屈起呈90°,攪拌踩球,儘量擡起臀部、腰腹部,並保持腰背、腹部以及大腿平直,肩膀不動,掌心控制穩定身體,堅持15秒後放下,重複動作。
瑜伽球的動作2
一、瑜伽球的作用
1、具有按摩作用
瑜伽球的最高境界是人與球融爲一體,瑜伽球操的動作設計力圖達到人體與球面的充分接觸,而瑜伽球是由柔軟的PVC材料製成,當人體與之接觸時,內部充氣的瑜伽球會均勻地撫摸人體的接觸部位從而產生按摩作用,這有益於促進血液循環。
2、適合所有的人鍛鍊
包括需要康復治療的人,它使鍛鍊者在鍛鍊時更安全,避免對關節造成強大沖擊,避免運動傷害。有些腰背部有傷的人在做仰臥起坐時,因爲腰背部有傷可能做不起來,但是在做瑜伽球運動時,可以利用柔軟的瑜伽球來幫助運動者做運動,能夠起到一個依託的作用。
3、糾正你的坐姿
當人坐在球上時,身體並未放鬆,你的背部、臀部、膝部等部位仍不斷地在作出細微的調整,使自己能保持平衡。這些細微的調整有助於脊柱中的椎間盤的血液循環,加強背部的力量。
通過隨時地調整自己的身體重心和平衡,增加了脊柱的運動,增強背部力量,保持正確的坐姿。
同時,利用瑜伽球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此,坐在瑜伽球上,運動者就會不由自主地挺直腰板、兩肩向後張,這是身體爲防止摔倒而做出的本能反應,也是一種正確坐姿。
4、有很強的趣味性
運動者在進行普通的器械運動,如跑步機、仰臥起坐時,運動者只能通過長時間地重複幾個動作來消耗熱量,這就使得運動者的健身過程非常的枯燥、乏味。
瑜伽球操改變了以往模式化的訓練方式,讓運動者伴着熱烈奔放的音樂,與球一起玩耍。運動者時而坐在球上,時而舉起球來做做跳躍運動,這些有趣的動作使得整個過程極富娛樂性。
5、有助於訓練人體的平衡能力
以往的健身運動都是在地面或穩定性很強的器材上進行,運動者不用太多地考慮身體的平衡問題。而瑜伽球則不同,運動者藉助瑜伽球脫離地面,例如:坐在球上是一種平衡練習,擡高一腿,平衡難度就增加一點。
將擡高的腿稍作移動便會難上加難。而在做腿搭在球上雙手撐地做俯臥撐時,運動者要完成曲伸雙臂的動作,首先要保持身體的平衡,不讓球滾動,就得靠腿部、腰部、腹部的力量來控制,這使身體的協調性以及對肌肉的控制能力得到了有效的訓練。
二、簡單的瑜伽球動作
1、戰鬥式
1、將球放在胯下,前腿屈膝90度,雙腳掌要完全接觸地面。
2、將球從胯下取出,舉高,雙臂伸直,保持30秒。
功效、強健大腿肌肉,消除下肢的多餘脂肪。
2、舞者式
1、把瑜伽球放在身體前方0.5米左右的地方,雙手掌壓球。
2、擡起左腳,左手將其拉高,維持30秒然後還原換一側做。
功效:加強腰腹力量,減少背部和臀部脂肪。
3、棍式平衡
1、把球放在身體前0.5米處,雙手撐在球上,平直地擡起左腿。
2、擡右臂,眼看前方,收緊腹部和臀部,保持正常呼吸,維持30秒,然後放鬆換另外一側重新開始做。
功效:訓練平衡性,消除手臂、腹部、臀部和大腿的脂肪。
三、瑜伽球注意事項
1、在一些賣健身體育用品的地方都能買到瑜伽球,1米直徑的100元左右,60cm直徑的稍微便宜一些。
2、初學者可以小球練習,以方便控制爲原則,熟練者可換大球練習。將球灌到八分滿即可,這樣球身有彈性,方便做夾與抓握等動作。
3、給球打氣的時候打到“八分飽”,這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動作。
4、在家玩瑜伽球的'時候,可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾,保持清潔,也不易打滑。
5、儘管瑜伽球鍛鍊不易受傷,但還是要注意保持平衡,尤其是做車輪式等比較困難的動作,還原的時候一定要用手撐好。
瑜伽球的動作3
運動一,深蹲
運動說明:
1. 準備好瑜伽球,放在靠牆的位置,靠在背部站好。
2. 這個時候雙腿張到肩膀的寬度,腳尖衝向正面。
3. 兩個手交叉放在胸前,呼氣,身體慢慢下蹲到膝蓋彎曲成90度爲止。
4. 感受大腿部的正面和臀部的刺激,呼氣,慢慢回到開始姿勢,反覆動作。
5. 做上面動作的時候不要用全部力量靠在球上,而是通過腿部用力支撐住身體,然後可以反覆動作。
運動二,左右弓步
運動說明:
1. 雙腿張到肩膀寬度的2倍,拿好瑜伽球放在身體正前方,注意雙臂保持與地面平行的狀態,不要彎曲。
2. 彎曲右邊的膝蓋,體重向右邊一起移動,同時完全伸直左邊的腿。
3. 充分的感受着腿部內側肌肉的舒展後,拿着球的手向胸前伸直。
4. 反方向也用同樣方法反覆運動。
運動三,仰臥屈腿
運動說明;
1. 把瑜伽球放在腳底下,在地面躺好。
2. 把兩腳放在球上。
3. 兩手放在臀部兩旁,股關節用力擡起臀部。這個時候腿和身體要成一條直線。
4. 呼氣,慢慢彎曲膝蓋,將瑜伽球向身體方向拉,感受大腿後側的肌肉收縮。
5. 慢慢回到開始姿勢反覆動作。
在做這個運動的時候不要晃動身體,要集中注意力去做。
爲了夏天能在海邊亮出苗條的身材,堅持運動和通過飲食療法去健康管理身材比什麼都重要。尤其是職場人,長時間都坐着生活的話自然而然會阻礙血液循環,所以除了以上的運動,偶爾通過伸展運動和散步等幫助血液循環變得順暢。
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