怎樣搭配食物才能營養均衡

怎樣搭配食物才能營養均衡？合理膳食，是根據必需營養素參考攝入量、居民營養與健康狀況、食物資源和飲食特點所設計的理想膳食模式。下面分享怎樣搭配食物才能營養均衡？

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一、食物多樣，穀類爲主，粗細搭配

人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。

穀類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。穀類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持穀類爲主是爲了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的穀類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g爲宜。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。

二、多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，並注意增加薯類的攝入。

三、每天吃奶類、大豆或其製品

奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人羣適當多飲奶有利於骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其製品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆製品。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。

目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的.飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來源之一，並可提供必需脂肪酸，有利於脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。爲此，建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太鹹，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙燻、醃製食物。

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平衡膳食的核心要求

（一）食物多樣，合理搭配。

堅持穀類爲主的平衡膳食模式；每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物；平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，合理搭配；每天攝入穀類食物200-300g，其中包含全穀物和雜豆類50-150g；薯類50-100g。

（二）吃動平衡，健康體重。

各年齡段人羣都應天天進行身體活動，保持健康體重；食不過量，保持能量平衡；堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步；鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週2-3天；減少久坐時間，每小時起來動一動。

（三）多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。

蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分；餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300ml以上液態奶；穀類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經濟的能源食物，穀類食物位於膳食寶塔的基座，經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。

（四）適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120-200g；每週最好吃魚2次或300-500g，蛋類300-350g，畜禽肉300-500g；少吃深加工肉製品；雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃；優先選擇魚，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

（五）少鹽少油，控糖限酒。

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25-30g；控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下；反式脂肪酸每天攝入量不超過2g；不喝或少喝含糖飲料；兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒，成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

（六）規律進餐，足量飲水。

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐；規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食；足量飲水，少量多次，在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml；推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

（七）會烹會選，會看標籤。

在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃；認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物；學會閱讀食品標籤，合理選擇預包裝食品；學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味；在外就餐，不忘適量與平衡。

（八）公筷分餐，杜絕浪費。

選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物；食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透；講究衛生，從分餐公筷做起；珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費；做可持續食物系統發展的'踐行者。

這些準則要求是很完美和科學的。但是，現實生活中民衆對於合理膳食、均衡營養的理念存在着“知易行難”的狀況。普通民衆普遍還難以做到在日常生活中比較嚴格地去遵循膳食指南的要求，其中的重要原因就是“怕麻煩”和“沒有時間”。