提供人體營養均衡的九類食物

你知道要真正做到營養均衡，人們每天要吃哪些食物嗎?營養均衡的意思是每樣食物都需要吃點，不偏愛某一種食物，這樣人體就可以吸收到每種食物提供人體的不同營養。你要知道你的身體需要補什麼，哪些食物可以補充你需要的營養。抓住重點食物。你知道我們生活中哪些食物是我們不能缺少的呢？

1.粗糧/全谷。粗糧種類繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、蕎麥、燕麥等粗雜糧，也包括全麥粉和糙米，還包括綠豆、紅豆、芸豆、飯豆、扁豆等雜豆類。有時候，薯類也可作爲粗糧。粗糧營養價值比細糧更高，且具有預防肥胖、穩定血糖、調節血脂、促進排便等重要作用。粗糧/全谷攝入量應占主食1/3以上。

2.深色蔬菜。深綠色、紅黃顏色和紫色等深色蔬菜的營養價值更高，健康益處更多，應占所有蔬菜的50%。油菜、菠菜、小白菜、菜心、莧菜、油麥菜、生菜、韭菜、茼蒿等綠葉蔬菜，西蘭花、蒜薹、青椒、苦瓜等深綠色蔬菜，西紅柿、胡蘿蔔、彩椒、南瓜等紅黃顏色蔬菜，紫甘藍等紫色蔬菜，應該成爲餐桌蔬菜的主角。

3.新鮮水果。膳食指南推薦，普通成年人平均每天吃200~350克水果。一般顏色較深者營養價值更高，如芒果、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、藍莓等。但整體而言，各種水果的營養價值差別不大，可以因地制宜享用。

4.大豆製品。豆漿、豆腐、豆腐乾等豆製品營養價值很高，不僅是優質蛋白、磷脂、鈣、鋅、B族維生素、維生素E、膳食纖維、大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皁甙等營養物質的重要來源，而且低脂肪、無膽固醇。建議每天吃25克大豆或相當量的豆製品（25克大豆相當於72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿、55克豆腐乾、40克豆腐絲、175克內脂豆腐）。

5.蛋類。蛋類蛋白質含量12%左右，是天然食物中營養價值最高、最優質的蛋白質之一，超過肉類等動物性食物。蛋類還是磷脂和B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E等維生素，以及鐵、鋅、硒等微量元素的重要來源。而且，雞蛋特別容易消化吸收，建議每天一個。

6.魚蝦和瘦肉類。畜肉（如豬肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如雞肉、鴨肉等）是優質蛋白、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅、鉀、鎂等營養素的良好來源，是合理膳食結構的重要組成部分。肉類和魚蝦合計平均每天100~150克左右就足夠了。

7.奶類。奶類是哺乳動物專門用來餵養下一代的“專利產品”，營養素種類齊全、含量豐富、比例適當、易於消化吸收，營養價值極高。尤其是鈣含量多，吸收率高，是其他食物很難完全替代的。膳食指南建議，每天喝奶300克。

8.堅果。花生、核桃、開心果、松子、杏仁、腰果、榛子等堅果具有很高的營養價值，是蛋白質、多不飽和脂肪酸、脂溶性維生素和微量元素的重要來源。堅果脂肪含量相對較高，宜少吃，每天一小把。

9.橄欖油和亞麻油。從健康的角度，食用油首先要減量，清淡飲食，儘量少油炸和過油。其次，食用油要多樣化，要增加目前普遍缺乏的橄欖油（以及山茶油、芥花油等）、亞麻油（以及紫蘇油）等。前者是單不飽和脂肪酸——油酸的主要來源，已經被證明對心血管有益；後者是歐米伽3多不飽和脂肪酸——亞麻酸的主要來源，對維持脂肪酸平衡有益。

主食類、蔬菜、雞蛋牛奶、肉類、堅果類、食用油，原來做到營養均衡，身體需要補充這些食物，你的日常生活中有做到這些嗎？但每樣食物不能夠吃太多，可以互相搭配。每樣都吃一些，保證均衡營養。這樣纔是健康科學的飲食習慣。日常中你看看你需要補充什麼食物呢?