健身原則和注意事項

健身原則和注意事項，適當的健身才能讓我們的身體更加健康強壯，但是健身也需要循序漸進，健身並不是一蹴而就的。下面就爲大家分享健身原則和注意事項的相關內容。

健身原則和注意事項1

一、鍛鍊週期問題（避免鍛鍊過度，否則會對肌肉和身體造成損傷）

1、休息原則：以鍛鍊部位（胸部、腹部、腰部、手臂、腿等等）爲單位進行休息，以身體的反饋爲度量（鍛鍊因每個人的身體素質、鍛鍊程度而異，選擇適合自己的鍛鍊週期）。

2、身體反饋：鍛鍊前的精神狀態（很重要）、鍛鍊中 鍛鍊部位比平時更容易疲憊和力量下降，鍛鍊後自己的狀態。（我們鍛鍊的過程就是自己身體和外界的對抗中尋找平衡的過程，隨着外界對抗加大，我們其實就是在成長）

二、關於營養問題

1、不要空腹鍛鍊，在鍛鍊前一個小時或者一個半小時進食少量富含碳水化合物的食品（麪包）。

2、鍛鍊後不要立即進食：一般爲半個小時到一個小時，劇烈運動後可以自己感受，休息一定時間纔會有空腹感。

3、鍛鍊後，適量補充攝食蛋白質和維生素（蔬菜和水果）。

三、關於訓練部位問題

1、交叉訓練原則：對同一個部位，不能只做一個動作，至少得有2-3個動作結合；同時，這些動作的頻率、幅度，強度也應該有所變化！

2、動作種類：去網上找教程，然後實踐，尋找合適自己的動作！

四、鍛鍊時間點選擇的問題

原則：你能最規律地保持運動的時間點，能讓你一直堅持下去的時間點。

健身原則和注意事項2

4個科學健身原則

一、FIT監控原則：次數+強度+時間

FIT是次數(Frequency)、強度(Intensity)和時間(Time)的英文縮寫，是人們從事以健康爲目的的運動必須採取的基本監控原則。

次數：表示一個人的運動週期，如每週進行身體鍛鍊的次數。要想獲得良好的體育鍛煉效果，每週至少應該進行鍛鍊3—5次。

強度：對有氧運動的強度控制可以通過測量心率來實現。要使自己現有的`身體健康素質水平逐步得到提高，就必須在適應一定的運動強度後，逐漸加大你現在鍛鍊時的運動強度，即完成一個從適應到不適應再到適應這一個循環往復鍛鍊的漸進過程。

時間：是指每次運動的持續時間。爲了提高心肺循環系統的耐力，有氧運動每次應至少持續進行20—30分鐘。練習的強度會直接影響持續運動的時間，而在大多數情況下控制運動時間要比控制運動強度容易得多。

二、心率監控

估計體溫升高。當人體患病時伴有體溫升高，體溫升高1℃，少年兒童脈搏增加15—20次/分；成人增加10—15次/分。因此，在人感到不適時，可通過測量安靜脈搏是否增加來判斷是否發熱。

評定心臟功能。人體做同樣的活動，如上樓梯、做廣播體操等，心臟功能好的人心率低、恢復到安靜心率的速度快;反之，心率高，恢復到安靜心率的速度慢。

判斷運動疲勞。運動後第二天的晨脈沒有恢復到前一天的晨脈，則表示出現了運動疲勞，應減少運動量。

確定運動強度。在一定範圍內，心率與運動強度成正比。爲了準確地測量運動時的心率，必須在運動結束後的5秒鐘內開始進行測量，測量10秒鐘的心率再乘以6，作爲運動時1分鐘的心率。

結合運動負荷評定心功能。如臺階試驗。

最大心率是指人體做極限運動時的心搏頻率。

最大心率=220-年齡

靶心率是指通過有氧運動提高人體心血管系統機能時有效而且安全的運動心率範圍，常用它來調節運動負荷。

靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之間的範圍

三、超負荷原則與百分之十原則

超負荷原則是指在進行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所受到的刺激強於不鍛鍊或強於已適應的刺激強度。發展有氧耐力水平可以通過增加每週的練習次數，每次練習的持續時間和練習的強度來達到超負荷的鍛鍊目的。發展肌肉力量練習的超負荷，可通過增加器械的重量、增加練習的次數或組數或縮短每組練習的間歇時間。

百分之十原則是指導鍛鍊者既運用超負荷原則，又避免因過度運動而損傷的一種監控方法。其含義爲：每週的運動強度或持續運動時間的增加不得超過前一週的10%。例如，你每天持續跑步60分鐘，下一週要超負荷練習，跑步的持續時間不應超過66分鐘。從事其他的運動或增加運動強度都應遵循10%的原則。

四、循序漸進原則

體育鍛煉對增強體質，促進健康的作用是循序漸進，逐步提高的。該原則要求在進行體育鍛煉或發展某種身體健康素質時應逐漸增加運動負荷。要想獲得理想的鍛鍊效果，增加運動負荷不宜太慢或太快。該原則是保持體育鍛煉動機和慾望以及預防運動損傷的重要保證。需要牢記的是保持良好的身體健康素質是一個持續不斷而且需要終身追求的漫長曆程。始終保持較高的運動慾望和對體育活動的喜愛是成功走完這一漫長曆程的關鍵因素，而你在學校期間身體健康素質所獲得的持續進步和成功的心理體驗對你未來能否完成這一漫長曆程起着十分重要的作用。

健身原則和注意事項3

老年人鍛鍊的健身原則

一、重視有助於心血管健康的運動。

如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認爲，鑑於心血管疾病已成爲威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛鍊心血管就顯得格外重要。爲保證心血管確實得到有效鍛鍊，專家們建議有條件的老年人每週都應從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可，鍛鍊的效果就差一些。

二、重視重量訓練。

以前的觀點是老年人並不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小槓鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。力量訓練包括靜力訓練，例如金雞獨立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習。

三、注意維持體能運動的“平衡”。

適度的運動對老年人很重要。但沒有哪一項單一的運動項目能把體能全部內容都練習到。體能運動的“平衡”應包括中低強度的有氧運動、肌肉韌帶的伸展練習、動力和靜力的力量訓練等多種方面的運動。搭配內容則視個人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質水平等等因素。

四、高齡老人和體質衰弱者也應參與運動。

傳統的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應儘可能多地參與鍛鍊，因爲對他們來說，久坐（或久臥）不動即意味着加速老化。當然，他們應儘量選擇那些安全度高、副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。