膳食營養小知識

膳食營養小知識， 合理膳食是指一日三餐所提供的營養必須滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要。合理飲食可以達到顯著減肥的目的。下面分享膳食營養小知識。

膳食營養小知識1

一、食物多樣，穀類爲主

1、每種食物含不同的營養成分，任何天然食物都不能提供完全的營養。

2、多種食物搭配，才能滿足人體各種營養需求。

多種食物應包括：

第一類爲穀類及薯類：穀類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。

第二類爲動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等。

第三類爲豆類及其製品：包括大豆及其他幹豆類。

第四類爲蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等。

第五類爲純熱能食物：包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類。

沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在於平衡。食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學物質。建議平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。

其建議指標爲：

穀類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每週5種以上；

蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數平均每天4種以上，每週10種以上；

魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數平均每天3種以上，每週5種以上；

奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天有2種，每週5種以上。

穀類爲主是平衡膳食的基本保證。每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；建議每天穀類和薯類合理搭配，適量選用全穀類、幹豆類，如可用大米搭配黑米、糙米、燕麥、小米、豌豆粒等。穀類包括小麥麪粉、大米、玉米等及其製品，如米飯、饅頭、玉米麪餅、麪包、餅乾、麥片等。薯類包括紅薯、馬鈴薯等，可替代部分糧食，因此建議在配餐時儘量不選擇馬鈴薯做爲副食使用，若使用應計入到谷薯類中。雜豆類包括大豆以外的其他幹豆類，如紅小豆、綠豆、芸豆。

二、吃動平衡，健康體重

天天運動、保持健康體重。

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，減少久坐時間，每小時起來動一動。

如何做到食不過量

1、定時定量進餐

2、分餐制

3、每頓少吃一兩口

4、減少高能量食品的攝入

5、減少在外就餐

讓身體活動成爲一種習慣，設立目標，培養興趣，持之以恆,減少靜坐時間，使身體活動起來。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果，奶類和適量的豆類、堅果，是理想膳食模式的重要組成的部分，提供的超過30%以上的營養素包括15種以上，最主要營養素包括維生素 C， 胡蘿蔔素， 膳食纖維， 鉀， 鈣，硒等。

蔬菜和水果，富含維生素、礦物質、膳食纖維，且能量低，對於滿足人體微量營養素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用。蔬果中還含有各種植物化合物、有機酸、芳香物質和色素等成分，能夠增進食慾，幫助消化，促進人體健康。

奶類，富含鈣，是優質蛋白質和B族維生素的良好來源；奶類品種繁多，液態奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可選用。我國居民長期鈣攝入不足，每天攝入300g奶或相當量乳製品可以較好補充不足。增加奶類攝入有利於兒童少年生長髮育，促進成人骨健康。

大豆，富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E，並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。

堅果，富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素，是膳食的有益補充。

膳食營養小知識2

飲食衛生常識

在日常生活中，人們常有一些不衛生的飲食習慣和行爲，但很多人對此尚未重視起來，這對身體健康十分不利。“病從口入”這句話講的就是這個道理，要注意：

1、養成吃東西以前洗手的習慣。人的雙手每天干這幹那，接觸各種各樣的東西。會沾染病菌、病毒和寄生蟲卵。吃東西以前認真用肥皂洗淨雙手，才能減少“病從口入”的可能。

2、生吃瓜果要洗淨。瓜果蔬菜在生長過程中不僅會沾染病菌、病毒、寄生蟲卵，還有殘留的農藥、殺蟲劑等，如果不清洗乾淨，不僅可能染上疾病，還可能造成農藥中毒。

3、不隨便吃野菜、野果。野菜、野果的種類很多，其中有的含有對人體有害的毒素，缺乏經驗的人很難辨別清楚，只有不隨便吃野菜、野果，才能避免中毒，確保安全。

4、不吃腐爛變質的食物。食物腐爛變質，就會味道變酸、變苦；散發出異味兒，這是因爲細菌大量繁殖引起的，吃了這些食物會造成食物中毒。

5、不隨意購買、食用街頭小攤販出售的劣質食品、飲料。這些劣質食品、飲料往往衛生質量不合格，食用、飲用會危害健康。

6、不喝生水。水是否乾淨，僅憑肉眼很難分清，清澈透明的水也可能含有病菌、病毒，喝開水最安全

常見的飲食衛生誤區如下：

1、好熱鬧喜聚餐：每當節假日，人們大多喜歡三三兩兩到餐館“撮一頓”，或是親朋好友在家聚餐，又熱鬧又便於交流感情。這樣做不利於健康，不符合飲食衛生，特別是當前這一非常時期，最好實行分餐制。分餐的做法是對別人和自己生命健康的負責和尊重。

2、用白紙包食物：有些人喜歡用白紙包食品，因爲白紙看上去好像乾乾淨淨的。可事實上，白紙在生產過程中，會加用許多漂白劑及帶有腐蝕作用的化工原料，紙漿雖然經過沖洗過濾，仍含有不少化學成分，會污染食物。至於用報紙來包食品，則更不可取，因爲印刷報紙時，會用許多油墨或其他有毒物質，對人體危害極大。

3、用酒消毒碗筷：一些人常用白酒來擦拭碗筷，以爲這樣可以達到消毒的目的。殊不知，醫學上用於消毒的酒精度數爲75°，而一般白酒的酒精含量多在56°以下，並且白酒畢竟不同於醫用酒精。所以，用白酒擦拭碗筷，根本達不到消毒的目的。

4、抹布清洗不及時：實驗顯示，在家裏使用一週後的全新抹布，滋生的細菌數會讓你大吃一驚；如果在餐館或大排檔，情況會更差。因此，在用抹布擦飯桌之前，應當先充分清洗。抹布每隔三四天應該用開水煮沸消毒一下，以避免因抹布使用不當而給健康帶來危害。

5、用衛生紙擦拭餐具：化驗證明，許多衛生紙（尤其是非正規廠家生產的衛生紙）消毒狀況並不好，這些衛生紙因消毒不徹底而含有大量細菌；即使消毒較好，衛生紙也會在擺放的過程中被污染。因此，用普通的衛生紙擦拭碗筷或水果，不但不能將食物擦拭乾淨，反而會在擦拭的過程中，給食品帶來更多的污染機會。

6、用毛巾擦乾餐具或水果：人們往往認爲自來水是生水、不衛生，因此在用自來水沖洗過餐具或水果之後，常常再用毛巾擦乾。這樣做看似衛生細心，實則反之。須知，乾毛巾上常常會存活着許多病菌。目前，我國城市自來水大都經過嚴格的消毒處理，所以說用洗潔劑和自來水徹底沖洗過的食品基本上是潔淨的，可以放心食用，無須再用乾毛巾擦拭。

7、將變質食物煮沸後再吃：有些家庭主婦比較節儉，有時將輕微變質的食物經高溫煮過後再吃，以爲這樣就可以徹底消滅細菌。醫學實驗證明，細菌在進入人體之前分泌的毒素，是非常耐高溫的，不易被破壞分解。因此，這種用加熱方法處理剩餘食物的方法是不可取的。

8、把水果爛掉的部分剜掉再吃：有些人吃水果時，習慣把水果爛掉的部分削了再吃，以爲這樣就比較衛生了。然而，微生物學專家認爲：即使把水果上面已爛掉的部分削去，剩餘的部分也已通過果汁傳入了細菌的代謝物，甚至還有微生物開始繁殖，其中的黴菌可導致人體細胞突變而致癌。因此，水果只要是已經爛了一部分，就不宜吃了，還是扔掉爲好。

膳食營養小知識3

一、健康的小常識

1、每天起牀後喝一杯水能清洗腸胃。

2、每天養成喝水的習慣，每天至少也有一升以上吧。

3、避免暴飲暴食，晚上九點之後也最好不要吃零食。

4、多吃些纖維食物

5、吃方便麪的時候，先用溫水來洗淨方便麪，攪拌後倒掉有蠟塗層的水，重複後在用另一壺水煮麪，因爲方便麪有一層蠟塗層，大量積累在體內會致癌。

6、空腹的時候最好不要吃的九類水果：香蕉，桔子，黑棗，甘蔗，鮮荔枝，菠蘿，山楂，西紅柿，柿子。

7、邊走邊吃對腸胃健康不利。

8、各種零食如雪餅、餅乾、巧克力等當早餐不健康。

9、飯後不能喝茶。因爲茶葉中含有鞣酸，會抑制胃液喝腸液的分泌，不利於某些蛋白質的消化，導致消化不良。

10、不要生吃鮮黃花菜、荸薺、白糖、鮮木耳、蜂蜜。

二、膳食營養

1、食物多樣，穀類爲主;

2、多吃蔬菜、水果和薯類;

3、每天吃奶類、豆類或其製品;

4、經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油;

5、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重;

6、吃清淡少鹽的'膳食;

7、若飲酒應適量;

8、吃清潔衛生、不變質的食物。

三、膳食豐富

1、食物多樣，穀類爲主

除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養，促進健康的目的。穀類食物是中國傳統膳食的主體。提出穀類爲主是爲了提醒人們保持我國膳食的良好傳統，避免發達國家那種以高能量食物爲主的飲食習慣的弊端。

2、多吃蔬菜、水果和薯類

進食較多的蔬菜、水果和薯類，在保護心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生眼病的危險以及預防某些癌症等方面起着十分重要的作用。

3、每天吃奶類、豆類或其製品

奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量也較高，而且鈣的利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患兒也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯繫。因此，應大力發展奶類的生產和消費。豆類是我國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1和煙酸等。

4、經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。但值得注意的是，肥肉和葷油爲高能量和高脂肪食物，攝入過多往往引起肥胖，還是某些慢性病的危險因素，應當少吃。

5、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重

進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過多而活動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久而久之則引起肥胖。

6、吃清淡少鹽的膳食

吃清淡少鹽的膳食有利於健康，即不要吃太油膩、太鹹的食物，不要過多吃動物性食物和油炸、煙燻食物。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議的兩倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病率呈正相關，因而食鹽不宜過多。