健身入門基本動作

健身入門基本動作，現在越來越多人意識到擁有健康身體的重要性，在日常生活中都更加註重保持良好的生活習慣，通過健身或者運動來鍛鍊身體和保持身材，常見的運動有跑步，打球等等，接下來看看健身入門基本動作有哪些。

健身入門基本動作1

1、動作一：俯臥撐推起動作

這個動作和我們經常做的俯臥撐動作差不多，但是平常的俯臥撐動作在於將我們的我們的手臂彎曲，身體下壓，使得我們的背部肌肉得到鍛鍊。但是，這個俯臥撐推起動作在於將我們彎曲了的手臂伸直，更好地鍛鍊我們臂部的力量與爆發力。

動作要領：

第一步：首先我們需要找到一張比我們的膝蓋要低一點的健身凳子，然後我們站在健身凳子的後方保持站立的姿勢，雙手自然地垂放在身體兩側；

第二步：在我們的腿部保持原位不動的同時，將我們的雙手同時支撐在健身凳子上，兩手之間的距離大概和我們兩個肩膀之間的寬度一樣。然後將我們的雙腿向後撤一大步，讓我們的身體軀幹呈現一條直線，手臂儘量彎曲，大臂夾緊在身體兩側；

第三步：我們的眼睛看着地面，等我們調整好呼吸以後，用我們的臂部和背部肌肉進行發力，收緊核心，將我們的手臂伸直。等我們的手臂伸直後，就可以馬上向健身凳的方向下壓，繼續完成下一次的動作。

2、動作二：胯部深蹲動作

深蹲動作可以說是健身入門級的動作，相信大家都或多或少地瞭解過。但是我們今天要說的胯部深蹲動作是原始的深蹲動作的升級版，能夠讓我們的腿部肌肉得到更好的刺激，從而使我們有更好的健身基礎。

動作要領：

第一步：首先我們需要保持站立的姿勢，將我們的雙手自然地垂放在身體的兩側，目視前方；

第二步：將我們垂放着的雙手叉在我們的腰部兩側，同時要保持我們背部挺直，不能聳肩，將一側的腳放置在踏板上，另一隻腳向後撤一大步；

第三步：緩慢將我們的重心向下移，等我們向後撤的腳的膝蓋部位差不多觸碰到地面的時候方可將我們身體的重心往上移，恢復到跨步站立的動作。

3、動作三：硬拉動作

硬拉動作能夠很好地讓我們身體各個部位的肌肉得到鍛鍊，提高我們肌肉的爆發力。

動作要領：

第一步：我們要保持站立的姿勢，同時我們的背部在完成這個動作的過程中要保持挺直，不能聳肩，目視前方；

第二步：我們的兩條腿可以適當地分開，我們兩條腿之間的距離和我們兩個肩膀之間的距離差不多就可以了。然後，我們要彎腰將放置於地面上的啞鈴用我們的雙手提起來，提到我們的身體保持直立後手臂伸直的那個位置就好；

第三步：調整好我們的呼吸以後，將提起的啞鈴向下放，我們的重心緩慢下移，雙腿彎曲，將我們的臀部儘量向後頂，只需要將我們手中的.啞鈴放到地面上而且我們的雙手保持垂直於地面即可恢復到原始的站立姿勢。

健身入門基本動作2

動作一：深蹲

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲又分爲徒手深蹲和負重深蹲。根據槓鈴放置的不同， 負重深蹲可分爲前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種，在日常生活中，最常見的就是站姿槓鈴深蹲。

正確做法：

1、使用槓鈴鎖防止槓鈴片脫落

2、把槓鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或者太低的位置

3、雙腳與肩寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度

4、膝蓋和腳趾指向同一方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖

5、挺胸，擡頭，收緊腹部

6、腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展

7、膝蓋伸直，但不鎖定

8、深蹲到大腿和小腿成120-90度角

9、蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸

動作二：臥推

臥推主要是鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，臥推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，健身界比較常見的就是平板臥推。

正確做法：

1、臥凳上，兩腿屈膝，兩腳着地

2、雙手正握槓鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。

3、吸氣後慢慢放下槓鈴至胸部了。

4、當槓鈴輕輕接觸胸部後，再將槓鈴推起，同時呼氣。

動作三：硬拉

硬拉是一種負重訓練，主要分爲屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌。

正確做法：

1、雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身

2、雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍擡起

3、挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。

4、然後屈膝緩慢下降還原。

5、拉到最高點時，雙肩儘量外展，擡頭挺胸，停滯3秒鐘。

6、還原，重複。

動作四：划船

划船這個動作幾乎可以鍛鍊到背部所有肌肉，常見的有俯身槓/啞鈴划船。槓鈴划船是公認的鍛鍊背闊肌效果最快、最好的訓練動作之一，它可以有效的刺激到背闊肌。槓鈴划船分爲兩種：直槓俯身划船和T槓俯身划船。

正確做法：

1、脊椎保持自然生理彎曲，兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右。

2、保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，把槓鈴槓拉到下腹部或者肚臍眼位置，雙手握住槓鈴自然下沉於體前。

3、雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力把槓鈴沿着大腿拉向自己的小腹。

4、拉起槓鈴時吐氣，回放槓鈴吸氣。

5、當放下重量的時候肘部伸直，但要保持背部肌肉收縮（不要單獨用手握力）。

動作五：彎舉

這個動作主要是用來鍛鍊肱肌和肱二頭肌，常見的有啞/槓鈴彎舉，槓鈴彎舉是鍛鍊手臂肱二頭肌是最有效的動作之一。

正確做法：

1、自然站立，挺胸收緊腰腹

2、掌心向前雙手夾緊身體兩側握住槓鈴放於體前，槓鈴的握距可以採用寬握距（或窄握距）。

3、集中手臂肱二頭肌的力量快速將槓鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓

4、再用手臂肱二頭肌的力量控制住槓鈴慢慢還原到起始位置。

5、當槓鈴彎起時，上臂不準移動，向上發力的時候吐氣，還原的時候吸氣

健身入門基本動作3

一、健身入門基礎知識

1、健身器材的認識

當你要開始進行健身前，對於器材的認識是十分重要的。如果你連健身健身器材的使用方法都不會，那鍛鍊就無從談起了。在開始練習前把健身的器械一個一個熟悉一遍，包括練習時動作怎麼去做標準，發力怎麼發力。

只有把健身器械都認識和掌握了才能在鍛鍊時上手更快，並且還減少了受傷的風險。還要自己去感受下器材的重量大概是怎樣的，自己拿手去衡量下重量，你能把控的重量是在哪一個階段，可以在做健身計劃時可以有個參考的標準。

2、健身計劃的準備

當你熟悉完器械後，接下來是做一份健身計劃表。健身計劃表是非常重要的，每一個健身老手都會有一個屬於自己的健身計劃表，並且每隔一段時間這個計劃表都會發生改動。健身計劃表可以規劃你當天要做什麼動作，該做幾組，每組要做幾次。這樣子你健身才會有一個系統的章程。

新手做健身計劃表前要確定自己是增肌還是減脂或是塑形。根據這個目標作爲核心，去擴展健身的動作有哪些。新手剛開始練習一週可以只安排三~四次的鍛鍊日常，要保證充足的休息時間。一份健身計劃的鍛鍊動作在練習兩個月左右可以考慮變換動作了，對於重量的要求也可以提高。這樣子可以保證鍛鍊的新鮮勁，不至於會厭倦。

3、健身飲食計劃

很多新人在剛開始健身時不會很注重去做飲食計劃，都是按照自己所想當然的來吃。這是非常錯誤的飲食方式，一個健身者最爲關心的就是他自己的飲食。飲食是你身體肌肉的補劑，你不做好飲食的補充，鍛鍊的多刻苦都是在白費功夫。在製作飲食時也是根據一個大的方針去制定，比如你要增肌還是減脂。確定好兩個方向再製定飲食計劃表。

二、新手健身怎樣開始

第一階段：力量訓練

但在第一階段訓練計劃還是可以通用的。力量訓練是非常有必要的，力量訓練可以刺激肌肉生長，肌肉含量的提高對接下來的無論增肌還是減脂都是必不可少的。需要進行的是全身性的力量增長。

因爲是新手，可以在一個訓練日內將大肌羣鍛鍊一遍。不需要孤立肌羣，不需要雕刻某塊肌肉。在這裏推薦三個動作：酒杯深蹲，平板臥推，高位下拉。分別練到下肢肌羣和上身肌羣。同時可以增加肢體協調、學習動作、增加肌肉含量、提高體能。

推薦一週三練，練一休一 爲期一個月

第二階段：三大項訓練

由於在第一階段有了一定的訓練基礎，可以練習健身的黃金動作，也就是三大項：硬拉、臥推、深蹲。這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項爲多關節的複合動作，做這些動作時全身肌肉都會參與運動，對全身肌肉增長有很大的幫助。。三大項訓練可以讓初學者在短時間練到較多的肌羣，兼顧了效率。

推薦一週三練 練一休一 持續一至多個月（視訓練情況而定）

階段三：分化訓練

通過階段二的訓練，已經有了一定的肌肉含量。但是肌肉形狀並沒有得到完善。在這個階段需要進行一些分化訓練，雕刻我們的肌肉。採用胸、肩、背、腿、手、分開鍛鍊的方式，進行力量鍛鍊。這時我們可以看看自己的訓練目標，如果是增肌的話就加大力量訓練，大重量。如果是減脂就稍微減少訓練量去進行有氧訓練。

推薦一週五練，每次鍛鍊一個部位。這時基本擺脫了新手訓練者這個身份了。