健身注意事項健身技巧

本文已影響2.66W人

健身注意事項健身技巧，在現在的生活中人們越來越注重養生的方式了，很多時候都會去健身房健身，其實健身也是有技巧的，學會一些技巧會讓你事半功倍，健身注意事項健身技巧。

健身注意事項健身技巧1

一、健身房健身的好處

1、減少脂肪增加肌肉力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究，沒有發現任何女性會因適度的肌力訓練而使肌肉發達隆起。凡是每週進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛鍊8周後，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發達，因爲女性身體使肌肉發達的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2、健身房健身的好處-增加肌肉有助於減肥隨着肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。

3、健身房健身的好處-強壯體格研究表明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由裏到外散發着勃勃生機。

4、健身房健身的好處-強壯骨骼當我們中學畢業時，骨骼中的礦物質密度就已經定型了，除非經常從事肌力訓練。經過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。這對於防治骨質疏鬆症，具有非常重要的作用。

5、健身房健身的好處-減少糖尿病危險從事力量訓練4個月後，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。

6、健身房健身的好處-防治心臟病肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對於維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練項目，收效會更加明顯。

7、健身房健身的好處-防治腰背及關節疼痛加強腰背肌肉鍛鍊，能夠顯著減輕或消除該部位的病痛。力量訓練還能緩解關節疼痛，增強關節功能等等。

8、健身房健身的好處-增強競技能力力量訓練能夠增強運動員的競技能力，因此不管你選擇何種運動項目，最好附加上肌力訓練，因爲這種鍛鍊方法不但能提高你的運動水平，而且還會減少受傷的危險。

二、健身注意事項

1、去正規的健身房鍛鍊

選擇專業的、有經驗的教練。開始有計劃的練習前，要進行相應的身體測試與體能檢測。根據個人情況讓教練量身定做訓練計劃。按照健身房的相關要求，依據教練提出的建議定期健身，是預防運動損傷最直接的好方法。

2、制定一個完善的、有規律的計劃

以減脂爲例：一般來說，首先每週應安排2次力量器械訓練，目的是提高脂肪的氧結合能力;其次每週安排2次強度較大的心肺功能練習，目的是增加健康指數。30分鐘以上的練習，心率控制在約爲70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。例如，一個20歲人的最大心率爲220-20=200，他運動時每分鐘心跳，應在200*70%=140或200*80%=160左右，這樣可以消耗更多脂肪。

當然，每週2次簡單的心肺練習，如肌體健身課，讓你的健身過程更有樂趣。最後，還建議你做半小時的運動，僅散步或騎單車就可以。

3、關於運動前後的飲食，要依據個人情況

一般來講，進食後肌體要拿出一部分時間來組織消化，不宜馬上運動，至少要在半小時後再開始。健身後，肌體在20分鐘內渴望補充能量，這時也是吸收最好的時段，如果你是運動員，在健身後20分鐘內進食會超量恢復;但如果你要減脂，就一定要在健身結束30分鐘後再進食。

4、我們極力呼籲，跳操時一定要喝水

一般比較科學的方法是在練習15分鐘之後補水250毫升，可用排尿的方式來檢測你身體的攝入水量是否充足。如果排尿時無色，說明你不缺水。

1小時內的練習，水是最好的補能劑，但超過1小時的練習，就不僅僅要喝水了，在補水的同時，還要適量地補充一些運動飲料。另外，喝水有利於排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運動時禁水的舊觀念。

三、健身者自我防範小貼士

1、健身過程中千萬不要用手接觸面部，尤其是眼睛。

2、可以準備1小瓶75%的酒精，在鍛鍊後沒有時間洗澡的情況下，用酒精將手掌徹底擦一遍，可達到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要達到讓兩手溼潤的程度。

3、不要光腳站在更衣室的地面上。

4、如果最近一段時間是感冒或某種傳染疾病的多發期，則應避免去健身房鍛鍊。

四、健身運動介紹

1：跪地叉腰後仰

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前後側

跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢後仰，手臂用力，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸爲好，達到最大幅度時保持10秒，深呼吸，回位接着做。

2：開腿舉臂

瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿內側、小腿肚

兩腿叉開儘量成180°，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直，手臂上揚，手掌稍稍夠到頭部，慢慢向左側動，動作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

3：側臥擡腿

瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿外側

側臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一隻手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上擡，保持5秒再放下，做10個動作再換另一側。

4：俯身擡腿

瘦身位置：肩部、後背、臀部、大腿後側

趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，擡起左腿的同時擡起右手臂，反之擡起右腿時擡起左手臂，動作要緩慢，讓肌肉儘量伸展，保持10秒再換方向。

5：屈膝弓背

瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿後側

屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，並且用力按住膝蓋，感覺到手臂後側和大腿痠痛纔是有效的。

健身注意事項健身技巧2

第一件事：放下你的手機!

不要一邊玩手機一邊健身，健身時每組動作之間所間隔的時間不應太長，而健身時的精神亦應集中在你所鍛鍊的肌肉上。玩手機會令你分散注意力，同令每組動作之間的時間隔長，令訓練效果減弱。

先學好技巧才加重

健身最困難的地方不是要挑戰自己舉不起的重量，而是要確保每一組動作的姿態正確，令相關肌肉可以得到適當訓練。如強行加重，除了會令你“借力”，將力斜至你不打算鍛鍊的肌肉外，還可能令你受傷。

同一組動作不要做太多組

肌肉不是機械，肌肉組織在受重力訓練後，亦需要時間生長，做太多會令肌肉勞損“縮肌”，得不償失。

不要只練上身，忽視下身

鍛鍊下身時可以刺激睾丸素，令肌肉增長得更快，同時加速新陳代謝。同時鍛鍊下身的人，增肌效果會比只練上身的人更快。而如果只有上身漲大，雙腳卻是像牙籤般幼時也不好看吧?

不要只練胸，不練背

背部讓一個人看上去更厚實，並能“撐起胸肌”。如你長時間只練胸肌不練背肌的話，久而久之會造成駝背。

要定期做帶氧運動

“帶氧運動”因爲消耗較大的體力，這樣來加強體能，改善心肺和健康，提升個人的基礎新陳代謝率更爲有效幫助，同時增強你健身時的耐力。

一定要吃蛋白粉?

不是，你可從日常飲食如肉類、牛奶等食物吸收額外蛋白質。

狂食肉又有助增肌?

不一定。要留意吸收量，過量吸收蛋白質，反而有機會增加骨質疏鬆症、腎衰竭及肥胖風險。

鍛鍊肌肉要戒油鹽糖?

不應全戒，但應儘量吃得清淡，保持均衡飲食，鹽份也有助提供鈉等營養素，減少肌肉抽筋。

鍛鍊肌肉要節食及澱粉質等碳水化合物?

不是，碳水化合物是健身時身體的力量來源，有助穩定血糖之餘，同時減少蛋白質分解，碳水化合物不足，可導致低血糖及影響情緒

健身注意事項健身技巧3

男士健身技巧

鍛鍊時間最好固定

每次鍛鍊儘可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作爲主要鍛鍊時間。

鍛鍊時間要適宜

初學者和平時勞動量較大者以每週三次爲宜，每次1-1。5小時，但每次鍛鍊應包括肌肉各個部分肌肉羣。每天堅持鍛鍊者，可將肌肉羣分爲兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

負荷量要根據自己的體力而定

一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。

發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動爲止。

每一個動作需練習若干組

每一鍛鍊動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。一般大肌肉羣鍛鍊組數可多些，小肌肉羣組數可少一些。初學者每一動作在三組爲宜，不少於兩組，有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。

休息時間不要過長

每個練習組之間休息時間不宜過長，一般爲40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛鍊效果。

掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛鍊中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。

舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛鍊時要用嘴呼吸，鍛鍊前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。

男士健身後注意事項

一、不要蹲坐休息

許多人在經過長時間的跑步運動後，都想立馬就坐下休息，其實這樣是不科學的，因爲健身運動後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液循環,加深機體疲勞，所以在跑步後儘量避免蹲坐。

嚴重時會產生重力性休克。因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，步行甩臂，並做一些放鬆、調整活動，促使四肢血液迴流入心臟，以利於還清“氧債”，加快恢復體能、消除疲勞。

二、不要貪吃冷飲

大多數人在運動後都喜歡立即的`喝些冷飲。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態,吃大量冷飲,會很容易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、等症狀的發生。

若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。所以，運動後不要立即貪吃大量冷飲，可以少量的健身的五大誤區補充一些白開水或鹽水。

三、不要立即吃飯

運動時，特別是激烈運動時，運動神經中樞處於高度興奮狀態。在它的健身的五大誤區影響下，管理內臟器官活動的健身的五大誤區副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。

同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。

它需在運動結束2 0-3 0 分鐘後才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

四、不要驟降體溫

運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運動後立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩，或圖涼快用冷水衝頭，均會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節等生理功能失調，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病症。

五、不要吸菸

運動後吸菸，吸入肺內的健身誤區空氣混入大量的健身誤區煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清“氧債”，難以消除肌體疲勞;

另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內的健身誤區氣體交換，導致人體在運動後因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。

六、不要“省略”放鬆整理活動

實踐表明，放鬆性的整理活動不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，通過適宜的放鬆徒手操、步行、放鬆按摩、呼吸節律放鬆操等恢復到運動前的安靜狀態，而且，還有助於恢復肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，並可避免運動健身後頭暈、乏力、噁心、嘔吐、眼花等不良現象。所以，每一次健身後要充分做好放鬆整理運動，以利於身體的恢復和健身效果的提高。