改善睡眠的瑜伽體式分享

改善睡眠的瑜伽體式分享，經常練習瑜伽不僅能夠減肥塑形，同時還能有效緩解身心壓力，當身心壓力得到完全釋放，也是有助於提高睡眠質量，以下是改善睡眠的瑜伽體式分享。

改善睡眠的瑜伽體式分享1

嬰兒式

1 、跪在瑜伽墊上，臀部坐在腳後跟上，挺直背部，雙腳併攏，大腳趾併攏，打開肩膀，雙手放在大腿上

2 、呼氣，雙手放在身體兩側，收緊腹部，上半身從尾椎骨下降到身體前方，直到腹部接近大腿，胸部下落到膝蓋，額頭緊貼坐墊面。

手臂伸直。

3、保持兩分鐘，隨着熟練度慢慢增加

4 、注意在這個過程中練習瑜伽嬰兒姿勢，不要擡起臀部，始終坐在腳後跟上。如果實在坐不住，可以抱一個長枕頭在懷裏支撐身體。

蜥蜴式

1、山式站在瑜伽墊上，左腳向後退一大步，伸直左腿，觸碰左腳腳趾

2、 彎曲右膝，右小腿與地面垂直

3 、彎腰，屈肘，前臂撐地，掌心向下，前臂與地面垂直，上身與地面平行.收緊腹部，伸展脊椎。

4 、保持八次呼吸，在另一側重複動作

全蝗蟲式

1 、俯臥在瑜伽墊上，雙臂向後伸展並擡起頭

2、 呼氣，收緊臀部，雙腿併攏擡起，然後保持五次呼吸

3、 腹部用力，繼續雙腿向上擡起，直到腰腹部離地，全身重心放在胸部和肩膀，保持五次呼吸

4、 慢慢放下雙腿，回到俯臥位

站立前屈

1、山式站立在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬

2 、以臀部爲中心，上身向下彎曲，雙膝在頭上，抓握雙手雙腳腳踝

3 、保持八次呼吸

攤屍式

1、背部墊在瑜伽墊上，全身放鬆，雙腳分開，雙手放在肋骨上，輕輕向下壓肋骨，心臟儘量貼合地板

2 、呼吸時，用心臟感受胸腔的擴張。肋骨擴張的方向應該是向身體兩側橫向擴張。

3 、堅持五分鐘

五個字浮在上面天空，那不是問題。和瑜伽老師一起練習瑜伽，學會放手，活在當下。

改善睡眠的瑜伽體式分享2

1、束角式

動作要領：

1、端坐於牀上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近____處。

2、吸氣，擡頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭儘可能地貼近牀面，保持正常的呼吸一分鐘。

注意：儘量使兩膝靠近牀面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。

功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。

2、脊柱扭動式

動作要領：

1、收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於牀上。

2、吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。

注意：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。

3、貓伸展式

動作要領：

1、雙手雙膝撐牀，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。

2、吸氣，背部下沉，擡頭看天花板。

3、呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。

注意：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更爲明顯。

功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。

4、蜥蜴式

動作要領：

1、雙膝併攏，跪坐在牀上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼牀。

2、吸氣，擡頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

3、呼氣，儘量將胸部、下巴貼牀，臀部翹起，腋窩儘量向下貼牀。

4、呼吸平緩，保持10-15秒。

注意：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放鬆，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。

功效：緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便祕。

5、雙腿背部伸展式

動作要領：

1、端坐於牀上，伸直雙腿，雙腳併攏，雙手抓腳趾。

2、吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

注意：注意雙腳要保持伸直，儘可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環。滋養生殖系統，提高性的控制能力。

改善睡眠的`瑜伽體式分享3

單角式

動作做法：雙腿分開與肩同寬，雙手在背後十指交叉，伸展肩膀和手臂。吸氣，擴胸並向上伸展整個脊椎；吐氣，身體前彎，保持手臂伸展並下壓，同時膝蓋可微屈。重複這一動作和呼吸3—6次，最後可保持前彎動作3—6次呼吸。

動作功能：可消除肩膀和胸部以及身體後側的緊張，使人平靜。

下犬式

動作做法：雙腿分開與髖同寬，腳跟下壓，雙手支撐於地面與肩同寬，伸展整個脊椎和腿部。吸氣，右腿向上伸展，吐氣，右腿落下；重複36次。最後可保持擡腿36次呼吸。放鬆，換腿重複動作。

動作：可消除胸部、背部和腿部以及髖部的僵硬感，讓人安寧。

戰士三式

動作做法：站立，吸氣，雙手手指互扣，向上伸展；吐氣，身體向前伸展，右腿向後伸展，保持左腿微屈，可重複動作3—6次，然後保持戰士三式3—6次呼吸。還原，換邊重複。

動作功能：加強身體的穩定性和平衡感，讓人安寧。

舞蹈式

動作做法：站立，吸氣，左臂向上伸展，右手抓住右腳踝；吐氣，右腿向後和向上伸展，手臂向前伸展，重複動作和呼吸3—6次，然後保持舞蹈式3—6次呼吸。放鬆，換邊重複動作。

動作功能：增強平衡感，加強全身關節的柔韌性，使人柔和、平靜。