搭配膳食的營養原則

搭配膳食的營養原則，當今社會，人們更加關注自己的身材和健康狀況， 飲食營養是影響人們健康生活重要的因素之一，小編爲大家整理好了搭配膳食的營養原則的相關資料

搭配膳食的營養原則1

膳食搭配總原則

食物的生物種屬愈遠愈好。如動物性食物和植物性食物搭配，海洋動、植物與陸地動、植物搭配，菅養互補效果會更好。

搭配的種類愈多愈好。種類越多，營養互補的機會越多，每天吃的蔬菜、水果、雜糧及堅果類在30種以上的食物最理想。

食用時間愈近愈好，同時食最好。如多種食物蛋白質同時食用，不同氨基酸同時到達血液中，能更好地發揮互補作用。

食物加工與食用的時間越短越好。剛烹調好就食用最好。每天三餐裏都應有主食、蔬菜、水果、油、鹽、醬、醋、菌菇類、堅果類以及少量動物性食物等30種以上食物，這樣纔有利於達到食物多樣，合理搭配。

膳食搭配的具體原則

粗細搭配

長期喜愛精細食品，會導致胃動力不足，消化力減弱。儘可能多種粗細稂搭配着吃，有利於營養互補，促進腸胃消化功能。

酸鹼搭配

人體屬弱鹼性，保證食物酸鹼平衡，纔有利於代謝的正常進行。

營養學上的食物酸鹼性，不是指味覺上直接感覺，而是按照食物燃燒後所得成分的化學性質，溶於水生成的酸鹼化學屬性，稱爲生理酸性食物或生理鹼性食物。

如富含磷、硫、氯等元素較多的肉類、油脂類、蛋類、米、面、酒精、碳酸飲料、甜食等，在消化過程中形成的是生理酸性物質。

如富含鉀、鈉、鈣、鎂等元素較多的蔬菜、水果、菇菌類、海藻類、發酵食品、豆類等，以及動物性食物中的奶類和血品在消化過程中形成的是生理鹼性物質(海帶爲鹼性物質第一)，還有口感爲酸味的葡萄、檸檬及醋等，經測定其代謝後也屬於生理鹼性食物。

人若一味地喜歡吃大量的肉類、酒、碳酸飲料等生理酸性食物，很容易在體內形成酸毒，酸毒是慢性病和癌症的溫牀。由於人們吃肉類食物不斷增加，才導致了今天的慢性病的高發，所以多吃些當地、當季盛產的純天然的植物性的蔬菜、水果、豆類及製品、菌菇類等生理鹼性食物，是實現食物酸鹼平衡和防治慢性病極其重要的手段。

葷素搭配

動物性食物能量高，含飽和脂肪和膽固醇高，容易導致多種慢性疾病，應儘量少吃。一般城鎮人羣的葷素比例1:7比較合適。

水陸食物搭配

海洋生物與陸地生物所含的營養物質大不相同，陸地植物所含的維生素、礦物質、膳食纖維比較豐富；而海洋生物所含優質蛋白質、優質脂肪、碘、鉀十分豐富。兩者在營養素方面具有很好的互補性。

搭配膳食的營養原則2

一、早餐要吃好

很多人跟我說：昕露老師，想要飲食均衡不就是多吃水果和蔬菜，這有什麼可難的。其實這句話話，對也不對。我們中國的飲食習慣是早上隨便吃，晚上吃得好，甚至越來越多的人開始不吃早餐。這樣對身體的傷害很大，科學的膳食營養補充習慣應該是早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。

早餐是我們一天的開始，如果不吃早餐或早餐營養不足，血糖水平就會相對降低，從而不能及時爲神經系統的正常工作輸送充足的能源物質，便會感到倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應遲鈍。

長期不吃早餐，慢性病可能“上”身。不吃早餐，飢腸轆轆地開始一天的工作，身體爲了取得動力。會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體，去燃燒組織。除了造成腺體亢進之外，更會使得體質變酸，患上慢性病。常見的腸胃炎、胃病等很多都是由於長期不吃早餐引起。

早餐怎麼吃？

早餐忌油膩和辛辣，應該遵循科學的膳食營養搭配原則進行早餐的補充。分享幾個早餐搭配方法：

推薦早餐搭配：

方案一：煮玉米（紫薯）、白煮蛋1個、牛奶、香蕉1個

方案二：三明治（包子）、豆漿、蘋果1個

方案三：全麥麪包、牛奶、橙子1個

大家可以根據自己習慣選擇有膳食營養的食物來吃，總之早餐一定要記得吃！

二、午餐要吃飽

午餐是我們一天中最需要補充能量的時候，具有“承上啓下“的作用。俗話說“中午飽，一天飽”。足以說明午餐是一日中主要的一餐，上午吃的比較少，但體內熱能消耗較大。而午後還要繼續工作和學習，所以午餐要補充蛋白質、維生素和礦物質。

營養師推薦以下的午餐膳食營養搭配原則：

方案一：米飯1份、土豆燒雞、芹菜炒牛肉、蒜蓉西蘭花

方案二：米飯1份、青椒炒肉、豆角茄子、上海青菜

方案三：米飯1份、紅燒魚塊、蒸雞蛋羹、水煮青菜

午餐的膳食營養搭配原則只需要記住有肉有菜有米飯，這樣下午精神才足！

三、晚餐要吃少

中國人有一個不是特別好的飲食習慣，就是晚上吃得多和要吃好！但健康的飲食習慣應該是晚上吃得少。因爲晚上吃得太多，容易患結石。晚上吃葷太多，還更容易患上癌症。吃得飽不僅容易發胖，還會影響睡眠，引起膽固醇升高等各種不利於身體的症狀。

晚餐不能吃多，但也不能不吃！那麼晚餐怎麼吃？

推薦晚餐搭配：

方案一：紅薯米飯、清蒸鱸魚、香菇菜心、

方案二：黑米雜豆粥、宮保雞丁、清炒空心菜

方案三：粗糧饅頭、番茄炒蛋、涼拌素三絲

晚餐雖然提倡少吃，但是需要的營養一個也不能少。大家多學習膳食營養的搭配原則，就能吃得少但營養不少的晚餐啦。晚餐後應該儘量早吃，六點吃比較合適。晚餐後也可以進行慢走鍛鍊消化。

膳食營養的搭配原則遵循的是科學合理，講究食物對身體的需要和營養。需要大家適量和適度，沒有絕對的好和絕對的壞，需要合理的搭配才能讓食物發展最大的空間。

搭配膳食的營養原則3

均衡飲食帶來的好處

一、正確理解營養均衡及其重要性

營養均衡要求通過膳食調配提供滿足人體生理所需的能量和各種營養素。飲食要遵循食物中熱能和各種營養素含量充足，種類齊全，比例適當，飲食中供給的營養素與機體的需要兩者之間保持平衡。飲食的結構要合理，既要滿足機體的生理需要，又要避免飲食構成比例失調，從而造成某些營養素攝入過多，而某些營養素攝入過少。“民以食爲天”，生命必須以飲食而得存活，食物的功用在於維繫生命，人體生命形式存在的質量高低與營養飲食有極大的關係，人的精神心理與食物關係密切，人的智力、體力、學習能力、運動能力、防病能力、康復能力、

生殖能力、壽命、身高、體重都與營養飲食不可分割的聯繫。

二、營養均衡的意義

營養均衡是健康的基石，不合理的營養搭配是導致疾病罪魁禍首。健康和營養適當的人，既是社會發展進步的結果，又是對社會發展做出貢獻的主體。因此，營養是人類發展的一項關鍵目標，也是反映一個社會進步的重要標誌。雖然有些疾病是由生活方式等多種因素作用所致，但膳食結構不合理、肥胖、營養不均衡是其中特別重要的因素。營養均衡是關係國計民生的大事，需要很多人不斷努力來實現的。國家的重視，各政府部門的積極配合，將有利於營養健康理念的推廣， 有利於全民舊傳統觀念的改變，有利於全民整體綜合素質的提高，更有利於民族昌盛，國家的發展。強國先強民，而強民要從基礎做起，那就是------營養均衡！

三、如何做到營養均衡

各種食物都有不同的營養特點，必需合理搭配才能得到全面營養，做到營養均衡。我國傳統的飲食習慣是比較合理的，具有很大優點；以穀類爲主，蔬菜輔、

低糖、高纖維。但隨着經濟發展，生活改善，傾向於食用更多的動物性食物。

這種西方化或富裕型膳食提供的脂肪和能量與心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖

的發生率高有關。如何做到營養均衡，我們要從以下八點分析：

1、食物多樣，穀類爲主

穀類爲主有益健康，古來就有“五穀爲養，五菜爲充，五畜爲益，五果爲助”之說。那麼，如何按照食物多樣，穀類爲主的原則安排膳食。

（1）合理搭配，全面營養

同一類食物所含的主要營養成份大致相近，但也有區別，各種食物所含營養素各不相同。因此，在安排膳食時，幾種食物要合理化搭配，儘量做到多樣化，才能得到營養均衡的膳食。

（2）食物不宜太精，粗細搭配

糧食是維生素的豐富來源，以穀類爲主的食物，本不應缺乏這種維生素。但由於近年來人們所吃的米、面越來越精，米、面被碾磨的太細不僅損失了大量的維生素、礦物質，大部分膳食纖維也流失到糠皮中。長期食用這種過精的糧食，就會造成營養缺乏，我國南方曾發生過，由於母親長期吃過精的白米，乳汁中維生素

缺乏，致使乳嬰發生嚴重的維生素缺乏病，甚至夭亡的事件。另外，膳食攝入過精，膳食纖維少，腸胃功能會逐漸減弱，造成便祕或其他更嚴重的問題。飲食中注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧，各取所長，可以

起到營養素互補的作用。

（3）主副食合理安排，獲得全面營養

膳食以穀類爲主，每天應攝入300克—500克糧食，，同時要注意副食的安排。

糧食中蛋白質質量不夠優良，其構成蛋白質的氨基酸中賴氨酸不足，大豆或其製品中賴氨酸含量比較多，因而糧食與豆製品一起吃可以提高蛋白質的營養價

值，同時應選用適量的動物性食物及蔬菜、水果，以增加優質蛋白質、各種礦物

質、維生素和纖維素的攝入量。

2、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。紅、黃、綠等到深色蔬菜中維生素含量超過淺色的蔬菜。蔬菜除了能提供豐富的礦物質、維生素和膳食纖維以外，還可以促進魚、肉、蛋等食物的蛋白質的消化吸收。

蔬菜的營養與水果相比，除鮮棗等維生素C特別多之外，很多水果中維生素和礦物質的`含量不如蔬菜，尤其是不如綠葉蔬菜。但水果含有葡萄糖、果糖、檸檬酸、等到物質又比蔬菜豐富。經常吃不同種類的水果可增進食慾，幫助消化，對人體健康非常有益。薯類包括土豆、白薯等是我國傳統膳食的重要組成部分，它們除了提供豐富的碳水化合物、膳食纖維及B族維生素外，還有較多的礦物質和維生素，兼有穀類和蔬菜的雙重好處。近年來隨着生活改善，人們消費的薯類減少，這是一種不好的趨勢，應當提倡多吃些薯類。

中國居民膳食指南建議，每天膳食中含水量有400—500克的蔬菜及薯類，100克—200克的水果，這對保護心血管健康，增強抗病能力，減少兒童發生乾眼病的危險及預防某些癌症等方面有着重要的作用。

3、常吃奶類、豆類或其製品

這一點是中國居民膳食指南重點強調的內容。中國居民的膳食中奶類和豆類攝入很低，造成我國居民普遍缺鈣。一般居民膳食中鈣的攝入量平均只達到推薦供給量的一半左右。奶類是鈣的最好的食物來源營養專家認爲，人在一生中都應該喝牛奶或吃奶製品。中國居民膳食指南建議，每天平均吃奶及奶製品100克是當前我們吃鮮奶及奶粉等的平均數，約相當於鮮奶200克或奶粉30克。

也就是說如果你喝鮮奶應該喝一袋，如果衝奶粉應該用半兩多些。這們每天從奶類獲得的鈣就在200毫克以上，可以有效地改善鈣攝入過低的現狀。膳食指南還建議我們每天吃些豆類及豆製品50克。每百克大豆含量有200毫克左右的鈣，如每天吃大豆50克就可以獲得100毫克左右的鈣。豆類蘊含豐富的鈣，還富含水量賴氨酸，和穀類食物搭配可以彌補穀類食物賴氨酸的不足，提高膳食蛋白質的營養價值。

4、經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋、瘦肉等到動物性食物 是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於補充植物性食物中賴氨酸不足的缺陷。肉類中鐵的利用較好，是預防缺鐵性貧血的良好食物。魚類及其他水產品是理想的高蛋白質低脂肪，畜禽類的內臟雖然含多種礦物質和維生素，但內臟多含脂肪及膽固醇較高，尤其是豬腦等，不應該吃的太多。

少吃肥肉和葷油，由於肥肉和葷油中含有過多的飽和脂肪酸和膽固醇，均是引起肥胖和諸多慢性病的危險因素。爲減少患慢性病的危險期因素，早期預防心血管疾病的發生，應少吃肥肉。日常烹調儘量少用葷油，多用植物油。

5、食量與體力活動要平衡，以保持適宜體重

6、吃清淡少鹽的膳食

吃清淡膳食有利於健康，世界衛生組織建議，每人每日食鹽用量不超過6克爲宜，我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的2倍以上。 流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關，因而食鹽不宜過多。

7、戒菸限酒

8、吃清潔衛生不變質和食物

日常生活中要重視飲食衛生，加強自己保護，避免食源性疾病的危害。應注意飯前便後要洗手，集體用餐要提倡分餐制，減少疾病的傳染的機會。